1
Start dagen med en sund morgenmad til at bremse sulten senere på dagen. Dit måltid bør kombinere fiberrige kulhydrater, magert protein og sunde fedtstoffer. Eksempler omfatter yoghurt med frugt og strimlet hvede, 100 procent hele hvede toast med jordnøddesmør og et æble eller havregryn med hytteost og mandler. En undersøgelse offentliggjort i April 2013 nummer af "American Journal of Clinical Nutrition" fundet et højt proteinindhold morgenmad bremset usunde mellemmåltider senere på dagen.
2
spise hver tre til fire timer for at forhindre overdreven sult fra indstilling i. Må ikke springe måltider for at spare kalorier, hvilket kun sætter dig op for at gøre dårlige valg og potentielt binge senere på grund sult. Vælg næringsrige snacks som 1 ounce på nødder, frisk frugt eller afskårne veggies med 2 spsk hummus.
3
Spring energi fødevarer på dage du ikke udøver. Energi barer og sportsdrikke kan have et sted på udholdenhed workout dage, men kun pad din kost med ekstra sukker og kalorier, når du ikke udøver.
4
Monitor portionsstørrelser. Hold dig til 3 ounces magert protein og 1/2 til 1 kop fuldkorn på måltid tidspunkt. Være liberal med bladgrøntsager og dampet veggies at øge den ernæringsmæssige værdi af dit måltid uden at tilføje ekstra kalorier.
5.
Spis sunde umættede omega-3 fedtstoffer, såsom en spiseskefuld af olivenolie, en ounce af nødder, 1/4 af en avocado eller 2 spiseskefulde af chia frø, på de fleste måltider for at øge følelsen af tilfredshed og give din krop med essentielle fedtstoffer, der bidrager til næringsstof absorption og muskel opsving. Spring poster med mættet fedt, og alle transfedtsyrer, som tilføjer kalorier, og ikke bidrager til et godt helbred.