Kost
1
Arbejde ud af, hvor mange kalorier du nødt til at forbruge hver dag. Formere din vægt i pounds ved 6.23 og din højde i inches med 12,7 og tilsæt disse sammen, derefter tilføje en yderligere 66. Formere din alder i år med 6,8 og trække dette tal fra din total. Din resulterende basale stofskifte viser dig hvor mange kalorier du nødt til at forbruge dagligt for at vedligeholde din vægt og uden motion.
2
Gang dette tal med 1,55, hvis du er moderat aktive og tog tre og fem gange per uge eller 1.725 hvis du er meget aktiv og træne seks eller syv gange om ugen. Dette giver din vedligeholdelse kalorieindtag på dit nuværende aktivitetsniveau.
3
Tag 500 fra dit resultat og forbruge så mange kalorier per dag. Dette bør føre til et tab på 1 pund om ugen -. En sikker og bæredygtig beløb
4
Få dine kalorier fra sunde, næringsstof-fyldte fødevarer, såsom frugt og grøntsager, magert kød, lav- fedtstof, fuldkorn, nødder og olier og hvid eller fede fisk.
Cardio
5
Skift fra steady-state kredsløbstræning såsom moderat tempo løb eller cykling til interval uddannelse. Interval træning forbrænder mere fedt på mindre tid end steady-state cardio, ifølge træner Scott Gray.
6
Pick enhver cardio maskine på gym, såsom et løbebånd, elliptisk eller cykel, og udføre en fem minutters blid varme op.
7
Trin det op til så hurtigt som du kan gå i 30 sekunder. Din intensitet skal være meget høj - på en skala fra et til 10, bør være mindst syv
8
Langsom dit tempo ned og arbejde på et moderat intensitet i 90 sekunder.. Gentag denne protokol 10 til 12 gange så slutte af med en fem-minutters køle ned.
Vægt Training
9
løfte vægte to gange om ugen, rammer hele din krop i hver session.
10
Udfør barbell eller dumbbell squats og lunges, pushups, hage-ups eller pull-nedture, og barbell eller kabel rækker. Komplet tre sæt af 10 til 12 gentagelser på hver.
11
Forøg din vægt eller reps eller reducere din hvile tid hver session for at hele tiden at lave dine sessioner mere udfordrende. Efterlad mindst én hviledag mellem vægt-træning.
Hints
Train med en partner til at gøre dig selv til regnskab over nogen. Dette vil presse dig hårdere og sikre, at du ikke springe sessioner.
Spørg din læge, før du foretager nogen ændringer i din kost eller træning rutine.
Spørg en træner på gym til at tjekke din formular på hver øvelse, før du begynder at tilføje vægt.
Sigt efter i alt 75 minutters cardio om ugen. . Tilføj i steady-state uddannelse, hvis du kæmper for at bevare din intensitet i intervaltræning og har brug for at gøre op ekstra tid
Referencer
Harvard Health Publications: abdominal fedt og Hvad skal man gøre ved det
BMI Calculator: BMR Formula
BMI Calculator: Harris Benedict Ligning
Mayo Clinic: Hurtigt Vægttab: Hvad er der galt med det?
Brian Mac: Fordele ved Interval Training