Selv om det ofte kaldes en abdominal udrulning, den primære muskel målrettet af denne øvelse er iliopsoas, hvilket ikke er en muskel i maveregionen. En mindre kendt muskel, iliopsoas stammer fra din nederste ryg og bækken og tillægger toppen af din lårben - eller lårben. Som en af dine hofte flexors, letter iliopsoas hofte fleksion, hvilket bringer dit knæ mod brystet. Da udrulningen motion er en kompleks bevægelse, er mange andre muskler rekrutteres til støtte. Mange muskler i dit bryst, skuldre, ryg og ben arbejder med iliopsoas til at trække din overkrop fra udrullede position. Derudover andre muskler i din mave, arme, ryg og ben fungerer som stabilisatorer.
Setup
indledningsprocessen kræver en del udstyr og opsætning. Hvis du har en håndteret hjul beregnet til denne øvelse, er du indstillet. Hvis du ikke har en udrulning hjul, kan du bruge standard motionsudstyr til dine formål. Snup en vægtstang og to letvægts plastik kofanger plader eller de lyseste vægtskiver du kan finde. Put en plade på hver ende af vægtstangen, og sæt det hele ned på jorden, helst på et skridsikkert underlag. Hvis du ønsker at afbøde dine knæ under træningen, snup en mat eller foldet håndklæde til knæle på. Nogle mennesker, især begyndere, finder det nødvendigt eller gavnligt at have en partner at holde deres ankler ned til jorden, da de ruller ud. Hvis du kan lide denne idé, hverve en ven til at hjælpe dig ud.
Udrulning Motion
For at gøre en udbygningsplan, knæle med din barbell eller AB wheel close foran dig. Hvis du vælger, har en ven pin dine underben ned på gulvet bag dig. Tage fat i baren eller hjul håndtag med begge hænder og dine skuldre og bryst direkte over dine arme. Inhale som du holder albuerne lige og rulle ud foran dig, udvide dine arme og overkrop så langt ud som du kan. Prøv at udvide ud, indtil dine hofter er lave nok til gulvet for at danne en lige diagonal linje fra dine skuldre til dine knæ. Exhale og tryk ned, og i på hjulet, som du trækker din krop fra dine hofter tilbage til udgangspositionen. Forestil peger din bagende på det punkt, hvor væg og loft mødes bag dig. Arbejd din vej op til at gennemføre to eller tre sæt af otte til 12 reps.
Overvejelser
Du bør ikke gøre denne øvelse, hvis du har forhøjet blodtryk. Rollouts, sammen med mange andre øvelser, øger midlertidigt dit blodtryk, og hvis du tilføje det til en allerede forhøjet blodtryk, kan det medføre alvorlige problemer. Undgå også at denne øvelse, hvis du har nogen form for ryg, skulder eller hofte kvæstelser, da indledningsprocessen kunne forværre eventuelle betingelser i disse områder. Hvis du har nogen bekymringer om, hvorvidt udrulningen øvelse er passende for dig, søge råd hos din læge. Selv hvis du er ved godt helbred, dette er en avanceret øvelse, og du bør ikke hoppe ind i den uden at opbygge et grundlæggende niveau af total-body muskelstyrke først.