Når styrketræning, sørg du spiser nok protein til at opretholde en positiv nitrogen balance for at opbygge nye muskler. Det betyder, at du nødt til at spise mere protein end den anbefalede kost godtgørelse på 0,8 gram pr kilo kropsvægt. Hvis du arbejder ude på en moderat intensitet, du har brug for 2-2,2 gram protein per kilo kropsvægt, og hvis du arbejder ud på en høj intensitet, du har brug for så meget som 2,6 gram protein per kilo kropsvægt. For eksempel skal en kvinde vejer 130 pounds engagere sig i moderat intensitet styrketræning 118-130 gram protein per dag.
Kilder
type protein du spiser er også vigtigt. Vælg høj kvalitet kilder til protein, så dine muskler får de aminosyrer, de behøver for at vokse. Æg, fisk, kød, fjerkræ og sojaprodukter er komplette proteiner, indeholder alle de essentielle aminosyrer og træffe gode valg for muskel vækst. Selv om de ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer, grøntsager, bælgfrugter og kerner giver også protein og betragtes sunde valg, når styrketræning.
Proteintilskud
Du kan også drage fordel af brugen af protein kosttilskud under styrketræning. Tage et protein og kulhydrat supplement kan hjælpe med at forbedre muskelvækst, ifølge Bill Campbell, Ph.D. og Marie Spano, MS, RD for National Strength og Conditioning Association. Det anbefales, at du tager din kosttilskud før, under eller efter du træning. Tager intakte protein kosttilskud, såsom valle eller kasein, efter din træning også hjælper til at opbygge muskelmasse.
Fedt og kulhydrater
protein er bestemt vigtigt for muskel vækst, når styrketræning, skal du også sørge for du får nok overordnede kalorier fra fedt og kulhydrater, så din krop ikke bruger protein som energikilde. Når vægttræning, bør du få 55-60 procent af dine kalorier fra kulhydrater, 15 til 20 procent fra fedt og resten fra protein. Sunde kulhydrat valg omfatter korn, stivelse og frugter, og sunde fedt valg omfatter olivenolie, avocado, nødder og frø.