minimum, anbefaler Centers for Disease Control og Forebyggelse du gør omkring 150 minutter af moderat intensitet hjerte-kar-motion hver uge, samt at gøre styrketræning, der virker alle muskelgrupper to gange om uge. Det er omkring 30 minutter om dagen - men som CDC påpeger, behøver du ikke at gøre det hele på én gang. En af CDC anbefalinger for den tid-kværnet: Go for tre 10 minutters gåture hver dag, en om morgenen, en anden til frokost og en endelig en i aften. Næsten enhver aktivitet, du gør, der får dit hjerte til at pumpe vil være godt for dit helbred og hjælpe dig med at komme i form - så længe det er 10 minutter ad gangen, rådgiver CDC
HIIT.
Måske den mest gavnlige måde at tilbringe at 10 minutter er ved at gøre høj intensitet interval træning eller HIIT. Ifølge den amerikanske Rådet om øvelse, kan denne type uddannelse øger din aerobe og anaerobe fitness hurtigt - plus det hjælper med at forbrænde abdominal fedt og øger dit stofskifte for hele dagen efter træning. Det fungerer sådan her: Varm op ved at gå eller jogge langsomt for omkring to minutter. Så sprint eller speed-tur ved tæt på din maksimale hastighed i 30 sekunder. Sæt farten ned til et opsving tempo på omkring 50 til 60 procent af maksimum for et minut, og gentag 30-sekunders sprint. Cycle mellem langsomme og hurtige hastigheder fem gange, og du får i en killer træning i lige under 10 minutter. Du kan også gøre denne type træning på en cykel, elliptisk maskine, i en swimmingpool eller gør noget, der får dit hjerte til at pumpe.
Styrketræning
Styrketræning er også en vigtig del af en sund øvelse regime, og det er muligt at gøre det på bare 10 minutter om dagen. Ifølge MayoClinic.com, behøver du ikke at gøre endeløse gentagelser og sæt af hver øvelse. Et sæt på 12 til 15 gentagelser per øvelse er fint - så længe dine muskler føles trætte i slutningen af sættet, og de sidste par gentagelser er vanskelige at gennemføre. På gym, vælge et par vigtige sammensatte øvelser, der arbejder flere muskler på én gang. For eksempel kan du gøre et sæt af pullups, der arbejder arme, skuldre og ryg alle på samme tid. En anden tidsbesparende:. Har et sæt håndvægte eller modstand bands i hjemmet eller på kontoret, og skift mellem overkrop, underkrop og core-styrke øvelser, mens du ser tv eller tale i telefon
dagligdags aktiviteter
At 10 minutter ikke behøver at være en formel træning enten. Kig efter måder at optage mere fysisk bevægelse ind i din daglige rutine. For eksempel kan du vælge at ride din cykel til købmanden eller biblioteket i stedet for at tage bilen eller ride bussen. På arbejdet, tage trappen i stedet for elevatoren. Hvis du er på legepladsen med børnene, gå på tværs af abe barer, krank ud et sæt pullups på de vandrette bjælker og lave box hopper eller trin ups ved at hoppe eller træde på en shin-høj platform 10 til 20 gange. Selv dine huslige pligter kan være en måde at finde ud af. Prøv at vaske gulvet eller skrubbe gulvet hurtigt nok til at få dit hjerte til at pumpe, foreslår MayoClinic.com.