udgangsposition for en front neje er at stå med fødderne på hofterne-afstand, med dine tæer vender fremad. Dine arme er lige ud foran dig i skulderhøjde. Skift din vægt på din venstre fod. Din højre fod skridt foran og lidt til venstre for din venstre fod. Placer din højre fod på gulvet. Begge knæ bøje som du lavere i neje og løft din venstre hæl fra gulvet. Den forreste knæ er beskyttet, når du holder dine knæ i tråd med din hæl, så din front skinnebenet forbliver lodret. For at vende tilbage til udgangspositionen, skubbe fra gulvet med højre fod og placere din højre fod ved siden af venstre.
Muskler Brugt
din glutes får den mest ydelser fra den forreste neje lunges. Din bagdel kontrakter, hver gang du rette dine ben og vende tilbage til en stående position. Din kerne kontrakter for at bevare en god kropsholdning og som din torso roterer under neje. Den tredje muskel gruppe til at drage fordel af den fremad neje udfald er de ydre lår. Du vil bemærke fastere stærkere ydre lår fra retningsbestemt variation af denne lunge.
Workout Retningslinjer
Den forreste neje Lunge er effektiv, når du udfører en til tre sæt af otte til 15 gentagelser. Du kan bruge den forreste neje i din træning rutine to eller tre gange om ugen. Tillad mindst en hviledag i mellem for muskel opsving og vækst. De lunges arbejde, og du vil se resultater, når du er i overensstemmelse med din træning rutine og give tid til hvile.
Motion Progression
Efterhånden som du bliver stærkere og mere komfortabel med den forreste neje, tilføje en rotation i slutningen af bevægelsen til yderligere aktivere din kerne. Hold dine arme forlænges på dine skuldre og rotere dine arme og overkrop mod den forreste ben. En anden mulighed for at øge den udfordring at neje er at holde en håndvægt i hver hånd, og sørg for at holde dine arme lige på dine sider.