træningsmåtte (ekstraudstyr)
Calf blok eller lignende forhøjning
Barbell
Calf presse maskine
Vis Flere Instruktioner
1
Varm op og strække din forreste skinnebensbeskyttere muskler før du laver nogen styrketræning. Udfør fem til 10 minutters moderat cardio motion, så strække dine skinnebensbeskyttere muskler dynamisk. Knæl på gulvet eller på en træningsmåtte med forsiden af begge skinneben på gulvet og tæerne pegende bag dig. Læn dig tilbage langsomt og samtidig nå bag dig og placere dine håndflader på gulvet med fingrene pegede mod din krop. Stop bevæge sig, når din torso er vinklet omkring 45 grader til gulvet, eller når du føler strækning foran dine skinneben. Holde en kort pause, derefter langsomt tilbage til en opretstående knælende stilling. Må omkring 10 gentagelser.
2
Udfør omvendt kalv rejser. Stå lige med hælene på forkanten af en kalv blok eller en lignende lav platform. Resten af dine fødder skal hænge over platformens kant, med tæerne pegede mod gulvet. Udånder som du flex dine ankler til at hæve dine fødder og tæer så højt som muligt. Inhale som du vender langsomt til startpositionen. Lav øvelsen lettere ved at placere flere af dine fødder på blokken. Øge intensiteten ved at efterlade så lidt af dine hæle på blokken som muligt, eller ved at placere en vægtstang på tværs af bagsiden af dine skuldre. Gør 10 til 15 gentagelser.
3
Sid på en kalv presse maskine til at gøre reverse kalv presser. Placer dine hæle højt på modstanden plade, med den forreste del af hver fod over pladens overkant. Udånder som du trykker på pladen med dine hæle og træk tæerne mod din krop. Dine knæ skal være lige på toppen af dine bevægelser. Inhale som du vender tilbage under kontrol til udgangsposition. Udfør 10 til 15 gentagelser.
4
Sid på en stol eller bænk for at udføre tå raises. Placer dine fødder fladt på gulvet med bøjede knæ på cirka 90 grader. Bøj dine ankler og skiftevis hæve tæerne af din højre og venstre fod så højt som muligt og samtidig holde dine hæle på gulvet på alle tidspunkter. Udvid dine tæer opad i toppen af dine bevægelser. Øge intensiteten ved at udføre øvelsen, mens stående. Gør 15 til 20 gentagelser.