din underkrop, især dit bækken og hofter, udholdt en masse, mens transporterer og levere dine børn. Dine knæ har også arbejdet overtid for at understøtte din stadigt voksende graviditet vægt. Øvelser, der er målrettet din underkrop kan bidrage til at styrke de muskler, der støtter disse led, mindske stress på leddene selv. Kegel øvelser, der arbejder musklerne i bækkenbunden kan støtte i bedring efter fødslen ved at forbedre blodcirkulationen i bækken området. Desuden kan kegels hjælpe med at forhindre urin stressinkontinens og nedsunket underliv. Motion kan også gavne din følelsesmæssige velbefindende. Regelmæssig motion kan fungere som en afstressende, sænke dit niveau af angst og øge dit humør - frynsegoder enhver mor ville nyde. Hvis du er en ny mor, kan det også mindske og endda forebygge fødselsdepression.
Lavere-Body Cardio
Gåture og jogging er både praktisk og børnevenlige - ældre børn kan slutte sig til dig, og de små kan rejse lunt i klapvognen. Både gåture og jogging giver dig en hjerte-kar-træning og bidrage til at styrke dine hofter og bækken, mens toning dine lår. Hvis du er en gym igangværende momma, spinning klasser den elliptiske og trappe mester alle give din underkrop en god træning, og give dig en lille pause fra kiddos. Spinning og trappe klatrer er fantastisk til glutes og elliptiske giver en full-body workout, når du bruger håndtagene. Målet for mindst 30 minutters cardio 5 dage om ugen for at holde dit hjerte og lunger sunde og hjælpe forbrænde ekstra kalorier, eller fedt, har du hængende. Du kan gøre din 30 minutter er alle på én gang eller bryde den tid i mindre sessioner gjort hele dagen. Som din kondition forbedres, øge din træningsintensitet eller varighed for at fortsætte med at udfordre din krop.
Lavere organ øvelser
Et af de vigtigste lavere organ øvelser kvinder kan gøre efter at have børn er kegels. For at udføre Kegels, stramme dine bækkenbundsmuskler, musklerne, der giver dig stoppe strømmen af urin mid-stream, og hold sammentrækning i 5 til 10 sekunder. Udføre mindst 20 kegels to gange om dagen. Squats, broer og step-ups er alle meget effektive til at styrke og forme dine glutes, quadriceps og hamstrings. Lunges rettet mod de samme muskler og også bidrage til at forbedre fleksibiliteten i hofterne. Udfør 2-3 sæt af 15 til 20 gentagelser af hver øvelse, hvis kun at bruge din kropsvægt. Hvis du bruger ekstra modstand, slip gentagelser ned til otte til 12 år. Lavere organ øvelser kan udføres på 3 nonconsecutive dage om ugen.
Overvejelser
Før du starter et nyt træningsprogram, tale med din sundhedspleje udbyder til at sikre, at du ' re rask nok til motion. Hvis du er en ny mor, giv dig selv, at seks uger efter fødslen tid til at nyde din baby og give din krop til at inddrive før du begynder en ny øvelse regime. Begynd hver træning med en fem til 10-minutters opvarmning bestående af lys-intensitet aktivitet såsom gang. Wrap up din træning med en 5-minutters cooldown af lys-intensitet aktivitet og grundigt strække de muskler, du arbejdede. Hold hver strækning i mindst 30 seconds.Wear behageligt tøj og en støttende bh, især hvis du er en ny eller ammende mor.