Synes sidst har vi været bombarderet med tv-og magasin-annoncer lovpriser fuldkorn, og at vi bør tilføje en masse af dem til vores kost for et godt helbred. Dog kan vælge en egentlig "fuldkorn" være forvirrende - du er nødt til at læse etiketter omhyggeligt for at være sikker på din mad valg er virkelig hele korn og ikke en "raffineret grain". For at gøre det mere forvirrende, nogle fuldkornsprodukter valg er ikke så stor for os som andre og observere betjener størrelser er vigtig. Lad mig fortælle dig, hvad jeg fortæller mine patienter om at tilføje fuldkorn til deres kost - hvor meget de skal spise, og hvilke der har større sundhedsmæssige fordele end andre. Først, lad mig forklare forskellen mellem hele og raffineret korn. Fuldkorn vs Raffineret GrainsIf du ligesom mange af mine patienter, tror du måske, at en mørk brød af klid-holdigt brød er en sund, hele korn produkt. Nå, kan det være, men det kan også være raffineret korn, der blev formørket af melasse med en lille klid tilføjes senere. At vide med sikkerhed, er du nødt til at læse etiketten og rent faktisk læst "fuldkorn" hvede, rug, osv. opført som den første ingrediens. Her er forskellen mellem hele og raffineret korn: Hele GrainsContain hele kernen, klid, kim, og endosperm, hver del indeholder protein, B-vitaminer, eller fiber. Fuldkorn eksempler: • hele hvedemel, hele cornmeal, hel rugmel, brune ris, vilde ris, havregryn, bulgur, byg, hele hvede pasta og endda popcorn • Amaranth, quinoa, sorghum, triticale, hirse Raffineret GrainsThese kerner har haft deres klid og kim fjernes i maleprocessen. Dette skaber en jævn konsistens, men fjerner også B-vitaminer, jern og fibre. B-vitaminer og jern tilsættes tilbage i behandlingen, men ikke fiberen. Disse omfatter: • Hvidt mel, hvidt brød, hvide ris, kim majsmel, cornbread, tortillas, gryn, nudler, spaghetti, pitabrød • De fleste morgenmadsprodukter, medmindre de anføre "fuldkorn" på æsken /labelHealth Fordele ved Whole GrainsWhole korn fødevarer er fuld af B-vitaminer, som hjælper kroppen skabe /opretholde energi, røde blodlegemer, og endda hukommelse. De er også fulde af magnesium og kalium, der hjælper med at regulere blodtrykket og indeholder også selen, en høj powered antioxidant, der beskytter mod kræft. Her er nogle andre fordele ved fuldkorn: • Den fiber hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme, da det fejer dårlige kolesterol ud af tarmene. Også hjælper med at forhindre forstoppelse. • Forstærket med folat, fuldkorn hjælpe med at forhindre neurologiske fosterskader. • Den lave glykæmisk belastning /fiber mange fuldkorn kan hjælpe med at mindske hæmoglobin A1c niveauer og dermed bidrage til at kontrollere og /eller forhindre diabetes.Health Ulemper ved Fuldkorn -? Hvor meget skal du spise FDA har revideret deres mad pyramide, så største del af den består af korn, dvs husholdningsmaskiner, korn, kiks, ris, majs, etc. Det anbefaler mellem 5-6 ounces korn om dagen for mennesker i over 40 aldersgruppe. Dette kunne ligne 1 stort hele hvede bagel, eller 1 mikrobølge pose pop corn (svarer til 4 ounces), og 2 skiver regelmæssig brød (svarer 2 ounce). Dette er en okay anbefaling til folk, der er meget aktive og ikke overvægtig, diabetisk /pre-diabetic/insulin resistente. Men mange af mine over-40 patienter faktisk begynder at tage på i vægt på FDAs anbefalede mængde korn hovedsageligt fordi deres stofskifte har bremset og de kan være lidt eller moderat insulin resistente. Højere glykæmisk belastning korn som majs eller endda 1 stor fuldkorn bagel kan forårsage insulin spidser i nogle mennesker, som kan skabe mave fedt. En stor mængde af mave fedt sætter dig i risiko for leversygdom, diabetes og hjertesygdomme. For at forhindre insulin spikes, vil jeg anbefale følgende: • Ikke mere end 3-4 ounces lavt glykæmisk belastning, fuldkornsprodukter fordelt ud i 1-ounce portioner i løbet af dagen. • Ingen majs, selv om en gang om ugen behandle af en 2-3 kopper popcorn kunne blive bearbejdet i. • Øge dit indtag af lavt glykæmisk grøntsager til at give fibre og vitaminer. Her er nogle gode eksempler på 1 ounce servering størrelser af lavt glykæmisk belastning fuldkorn: • 1 mini bagel • 5 hele hvede kiks • ½ kop klid, korn • ½ kop hele hvede pasta nudler • 1 hel hvede "lawash", en flad, rund , fiberrig, lavt glykæmisk load brød, der kan bruges til tortillas, wrap sandwich, etc. • ½ kop kogte brune ris • ½ kop kogt byg Som jeg fortæller mine patienter, fuldkorn har en masse gode sundhedsmæssige fordele, der er knyttet til dem, og kan være til gavn for din kost. Dog bør du nyde dem i moderate mængder, i deres rette betjener størrelser, fordelt over hele dagen for at forhindre spiking af insulin. Du kan også vælge at investere i en god glykæmisk index /load henvisning som viser mest fuldkorn, når du foretager dit produkt valg. Husk også, at læse wrapper etiketterne omhyggeligt både at afgøre, om dit produkt valg er virkelig hele korn, og at måle den korrekte portionsstørrelse. Hvis du føler, du gerne vil mere specifik hjælp til at forstå, hvordan man bruger fuldkorn til din optimale sundhed fordel, konsultere en registreret diætist, ernæringsekspert eller din læge. Mark Rosenberg, MDInstitute for Sund Aldring
Af: Mark Rosenberg