Hvis du måske er et naturligt slank fyr eller eventuelt en hård Gainer, så få den rette vægtøgning kost plan er langt de mest kritiske områder af din egen mission at konstruere muskelmassen og øge sund vægt. I virkeligheden er din daglige kost langt mere afgørende end din krop bygning program, overraskende. De fleste mennesker gør den forkerte dom tro, at de bare kan spise en masse skrald mad ligesom hotdogs, wienerbrød, eller pizzaer, og det vil sætte dem i stand til at tage på i vægt. Sure ... Hvis du kun ønsker at være overvægtige. Jeg er her for at præsentere dig en hel pålidelig vægtøgning kost program regler at følge, hvis du ønsker at konstruere en stærk muskel kropsvægt hurtigt. Det mest afgørende variabler vi omfatte, er: • Forbrugende ekstra kalorieindtag • Mængden af ​​måltider til at forbruge • Hvilke typer af fødevarer til at spise • Proteiner • Carb forsyning • Fedt • Måltider ConsistencyWe vil starte med det mest oplagte retningslinje for vægtøgning , som du har sikkert opdaget, før ... Forbruge langt flere kalorier end du rent faktisk BurnThis er, hvor de fleste mennesker bliver forvirrede. De ved, at de forventes at spise flere kalorier, og de kan endda have planer om at spise ekstra kalorier, men kan stadig ikke synes at øge kropsvægten uanset hvad de gør. Problemet er, at de ikke ved, hvad slags mad, de skal spise. Frygt ikke, vi vil beskæftige sig med dette i ekstra detalje senere. Jeg vil have dig til helt at forstå den afgørende nøgle, for at være i stand til at tage på i vægt, du nødt til at spise flere måltider for en konsekvent daglige tidsplan i forhold til din krop har brug for at levere sig selv. Men ... Der er også en linje, du er i stand til at krydse, hvor du kan spise for mange kalorier, indtil du opnå mere ekstra fedt end muskelmasse. Vi kommer til at undersøge, hvordan man undgår dette ved hjælp af finjustere din nuværende kalorieindtag, sammen med at beregne dine gevinster. Dette bringer os til det næste spørgsmål ... Bare Hvor meget mad er det bedst at forbruge for at øge kropsvægten? Der er mange forskellige data, som du nemt kan anvende til at regne ud den korrekte mængde af kalorier til at forbruge for at begynde at få masse. Her er et par af de målinger, bør du begynde med: Når du er super tynd med lidt eller ingen kropsfedt, skal du bruge denne formulering: 20 gange (kropsvægt i pounds) = Dag-til-dag kalorieindtag Hvis du er en tynd fyr men du har en lille mængde af maven som følge af for meget lys øl eller raffinerede fødevarer, gøre brug af denne løsning: 18 gange (Legemsvægt i pounds) = Dag-til-dag kalorieindtag Let nok, right? Indse, at disse beregninger kun er vant til at forsyne dig med et sted at starte for, hvor mange daglige kalorier du burde være tidskrævende. Faktum er, alles systemet er anderledes. Alle har en lidt anden metabolisk proces, og du kan kræve mere eller mindre kalorieforbrug at erhverve kropsvægt. Nu hvor du har din egen opstart daglige kalorieforbrug regnet ud, starter ved at forbruge den mængde kalorier hver dag for de følgende par dage. Hold styr på dine resultater ved at vurdere dig selv, før du begynder, og derefter en uge bagefter. Det er afgørende at veje op selv den første ting om morgenen på tom mave. Det vil vise dig din nuværende reelle vægt. Du vil også ønsker at veje dig selv med dit undertøj i modsætning til vejning dig selv med en ekstra 5 pounds af beklædningsgenstande på. Må ikke narre dig selv lige her, og du ønsker at få din sande kropsmasse. Hvis det efter en uge, du lægger på vægten, så vidunderlige - du behøver ikke at ændre noget. Hvis ikke, i dette tilfælde stort set tilføjer fire hundrede kalorier til din hver dag kalorieforbrug og derefter veje dig næste uge. Fortsætte med denne rutine, og snart vil du observere gevinster. Det kan være om at eksperimentere her. Og alligevel når du se, at sweet spot der har du lægge på vægt og muskelmasse, så du ved præcis, hvor meget mad du har brug for at fodre på. (Sørg for at du huske på, at din vægtøgning kost plan skal være et supplement til en pålidelig vægtløftning program, hvis du gerne vil se muskel gevinster.) Så hvad fødevarer at forbruge for at erhverve BodyweightWe allerede diskuteret kort vedrørende den omstændighed, at du må ikke pakke din mave med raffineret mad, hvis du ikke ønsker at være fedt. Så hvad slags mad skal du være tidskrævende, hvis du ønsker at opbygge muskler? Du vil finde tre forskellige typer af grupper (makronæringsstoffer), som dine særlige fødevarer bør komme fra: Proteiner, kulhydrater og fedt. Du har brug for alle disse til at øge kropsvægten. På denne del, vil jeg præsentere dig med forskellige typer af fødevarer, du nødt til at være consuming.Healthy proteinsYour hele kroppen kræver protein for at opbygge og vedligeholde muskelmassen. For enhver gennemsnitlige person, er den anbefalede daglige tilførsel af nødvendige protein forbrug 0,36 gram hver pund kropsvægt. Så en 130 £ person bliver nødt til forbruge omkring Forty Seven gram protein pr dag. Dette er omkring lige af en seks ounce. kyllingebryster. Men hvis du gerne vil tage på i vægt og øge muskler, du bliver nødt til at spise omkring 1,5 2.0grams. af proteiner per pund. legemsvægt. Hvorfor en enorm mængde af proteiner? Når dit mål er at få kropsvægt, vil du blive træne tunge belastninger i gymnastiksalen, som normalt øger din krops behov for aminosyrer (hvilket er, hvad proteiner består af). Din krop vil sandsynligvis fordøje eksisterende muskelvæv, når det gør ikke ' t få nok proteiner gennem din kost program. Naturligvis mangler protein i din kost, kan du ikke tage på i vægt. Anført nedenfor er nogle gode protein ressourcer, som du skal være fodring på: • Fjerkræ • Magert kød • Æg • masser af fisk /skaldyr • Cottage Type Ost • Whey Protein ConcentrateCarbohydrate foodJust om hver vægtøgning kost plan kræver en masse uraffinerede kulhydrater. Carbs er forvandlet til glukose og glykogen i kroppen, der forsyner din krop med magt - det er bestemt vigtigt for både tung vægtløftning, og bare for at hjælpe med at holde din krop støttes inden for en normal dag. Nedenfor er nogle gode kulhydrater ressourcer, du vil indtage til at sætte på pounds: • Browny Grain • Oat måltid • Kartofler • fuldkorn brød • Frugt • BeansFatsSome mennesker besidder en myte, at alle fedt er dårligt og simpelthen får os til at være ... Umm, ja ... fedt. Dette kunne ikke være længere fra sandheden. Integrering fedt med din vægtøgning kost er afgørende for mange grunde, vi kommer til at snakke om lige nu. Fedtstoffer er opdelt i unikke typer. De dårlige slags, du burde begrænse dit forbrug af er mættede fedtstoffer og trans fedt. Lige nu vil vi bare diskutere den fremragende form for fedt: Umættet fedt ... Det er helt sikkert, hvad du ønsker for at sætte på pounds. Umættede fedtstoffer er ofte defineret som "vigtige fedtsyrer." De er i stand til at gavne dig på mange måder som en stigning i testosteron. Nedenfor er et par gode fedt leverancer, som du burde være fodring på: ". Tre måltider om dagen" • hørfrøolie • Fiskeolie • Olivenolie Æterisk olie • Laks • Mandler • Frisk AvocadoMealtime Sats for recurrenceAlmost alle os borgere forbruge Nå gæt hvad? Næsten alle amerikanere har fået regelmæssige eller under gennemsnittet. For at forbedre muskelmasse og tager på i vægt, du er nødt til at tage i fem til seks små måltider i løbet af din dag. Men du behøver ikke have den dårlige koncept ... Disse måltider behøver ikke at være massive fuldstændige fødevarer. De ting er til regelmæssigt at give mad til dit system med alle de vitaminer og mineraler, det kræver at udvikle og vedligeholde lean muskel vægt. Indtager alene tre måltider om dagen giver din krop til at gå ind i en kataboliske tilstand, dette betyder at du ikke være i stand til at udvikle frisk muskel kropsvægt og din krop vil nedbryde muskler til energi. Dybest set dit system er sulter et par timer mellem hvert måltid. Forbrugende seks måltider hver dag vil holde din krop i en anabolske status, der tilskynder muskuløse gevinster og begrænsninger fedt deponering. Nu behøver du har en solid skitse til at holde sig til for din vægtøgning kost. Hvis du overholder de principper, jeg har lagt ud og forblive på linje med din kost program, du helt sikkert vil begynde at få masse
Af:. Steven DeAngelo