Før dykning i din træning, får en grundlæggende overblik over skulderen muskulatur. Den største og mest fremtrædende muskulatur i denne region er skuldermusklen, eller blot deltoids. Dette er en tre-ledet muskel gruppe, der har en front-, side-og bageste del. Alle tre dele arbejder sammen, så du kan flytte dine arme i alle retninger -. Front til tilbage, fra side til side og op og ned
sammensatte øvelser
p Der er fire øvelser, der skulle gøre op kødet af din skulder rutine, to sammensatte og to isolation øvelser, hvilket betyder multi-og single-joint, hhv. Begynd med dine to sammensatte øvelser. Den første øvelse i din rutine bør være barbell rene og tryk på. For at udføre denne øvelse, løft barbell fra jorden op til dine forreste skuldre (den rene fase) og derefter hæve barbell over hovedet (pressen fase). Denne øvelse blaster dine deltoids, sammen med andre muskler, såsom dine triceps. Når du gør denne øvelse, gå videre til den ene-arm overhead-pressen. Til denne øvelse skal du bruge en arm ad gangen, så du arbejde på begge sider af dine deltoids jævnt. For at udføre en arm over hovedet pressen, greb håndvægt, placer den ved siden af din skulder, og derefter hæve dumbbell overhead. Denne ekstreme øvelse også stærkt engagerer din kerne muskler, så som din rectus abdominis.
Isolation Øvelser
Efter at have udført sammensatte øvelser, gå videre til dine to isolation øvelser til bedre at lokalisere dine delts - stående dumbbell side raise og bent-over dumbbell side raise. For den første øvelse, stå holder en håndvægt i hver hånd ved din side, og derefter hæve håndvægte udad, indtil dine arme er parallelt med jorden. Denne øvelse virker hovedsageligt din side delts. For bedre at arbejde dine bageste delts, udføre foroverbøjet variation. Hold en håndvægt i hver hånd og stå med let bøjede knæ. Læne sig frem i taljen indtil din ryg er parallelt med jorden og derefter hæve armene udad, indtil de er ved parallelt med jorden.
Uddannelse teknikker
Må fire sæt af otte til 12 gentagelser for hver af dine sammensatte øvelser ved hjælp af max vægt er muligt. For de to isolation øvelser, gøre to sæt af otte til 12 reps og derefter yderligere to sæt hvile-pause sæt. Rest-pause er en teknik, hvor du hvile i 5 til 10 sekunder, når du når muskuløs fiasko og derefter forsøge at knirke så mange reps som du kan. Gør alt 15 til 20 reps med hvile-pause for dumbbell side raise og bent-over variation.
Safety
Udfør en 5 til 10 minutters opvarmning op og cooldown på løbebånd før og efter hver træning. Du kan også gøre din warm-up og cooldown på en elliptisk maskine eller ved jogging udenfor eller hoppe reb. Altid gøre dette eller et lignende warm-up og cooldown for at forebygge skader.