Ifølge Shapefit.com, skal du udfordre dine muskler til at arbejde hårdere for at se resultater. Det kræver, at du bruger tungere vægte og flere sæt for at se mere muskelmasse og for at øge din styrke. Hvis dit mål er at opbygge mere udholdenhed, bruge en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre flere gentagelser og sæt. Du kan også mindske din hviletid mellem sæt for at rampe op din udholdenhed.
Variety er også meget vigtigt under din gratis vægt øvelser. Hvis du altid gøre 20 bicep krøller dine muskler vil lære at udføre denne sekvens og vil ikke længere blive udfordret. Hvis du gør forskellige øvelser, sæt, gentagelser og bevægelser på samme muskler du vil stoppe din muskel fra at nå et plateau.
Udfør fri vægt øvelser med rigtige form hver gang. Risikere din formular for at få en ekstra gentagelse eller for en tungere sætter hele din krop med risiko for skader
Free kraftøvelser
Shoulder Press:. Stå med en håndvægt i hver hånd på dine skuldre med dine albuer bøjet på dine sider. Tryk vægten lige op, indtil dine arme er lige og sænk ned igen. At bruge en modstand band stå på midten af båndet med et håndtag i hver hånd. Udfør trin som skitseret ovenfor
Brystpres:. Hold fri vægt i dine hænder på brysthøjde mens du ligger ned. Tryk vægten lige over brystet, og langsomt sænke ned
Bicep Curl:. Stå på midten af den modstand bandet, holde en håndvægt i hver arm eller bruge en vægtstang. Start med armene på dine sider, bøje dine albuer og krølle dine arme opad, indtil din underarm rører din overarm. Klem din bicep muskler under træningen.
Tricep Tilbageslag. Hold en håndvægt i hånden eller stå på modstand band og holde fast i håndtagene. Bøje sig over i taljen, bøje dine arme, holde dine overarme låst mod dine sider og dine hænder tæt dine skuldre. Tryk vægten tilbage til at glatte din arm være sikker på at kun flytte den nederste del af din arm
Bent Over Row: Denne bevægelse vil udøve din ryg.. Brug en modstand band, en vægtstang eller håndvægte, bøje knæene lidt, bøje 45 grader i taljen og holde vægten lige over knæene. Træk albuerne lige bagud, indtil vægten er på din mave. Sænk vægtene og gentag.
Vægtet Crunch. Du kan bruge en håndvægt, medicin bold eller kedel bold for denne øvelse. Lig på gulvet, bøje knæene og holde en vægt på brystet med begge hænder. Brug din abs (mavemusklerne) for at løfte dine skuldre fra gulvet. Crunch din krop opad, indtil dine skulderblade forlader gulvet og langsomt sænke din ryg ned til jorden
Squats:. De squats vil arbejde din hamstrings og quadriceps (lårmusklerne). Hold en håndvægt i hver hånd, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og stramme dine mavemuskler. Langsomt bøje knæene og lade din vægt til at flytte ind i hælene på dine fødder. Læn dig tilbage med din røv, indtil lårene er parallelle med jorden. Langsomt tilbage til stående stilling.
Calf Raises. Stå med en håndvægt i hver hånd eller holde en barbell og holde dine fødder skulder bredde fra hinanden. Efterlad en svag bøjning i knæene og stige op på tæerne. Hold stillingen i et sekund og langsomt sænke ned igen.