Sætte på muskel hurtigt eller bulking op, er et mål, at mange mennesker stræber efter at opnå. Hvorvidt en person ønsker ekstra muskler til at forbedre sportslige præstationer eller blot at tilføje størrelse til deres ramme, der er centrale principper, som vil fremskynde processen. Løfte vægte er vigtigt i enhver muskel-bygningen rutine, men så er kosten samt den slags øvelser, du udfører. Øvelser, der arbejder flere muskelgrupper på én gang er nødvendige for hurtig muskel gevinst. Post-workout måltider eller smoothies er bydende nødvendigt at fodre din krop de næringsstoffer, den behøver efter en hård træning. Når de rigtige øvelser kombineret med en ordentlig ernæring, "bulking op", vil blive en succes. Ting du har brug
Barbell
Vægte
Squat rack
Vægt bænk
Blender
Protein pulver
Mælk
jordnøddesmør
Banana

Vis Flere Instruktioner
squats, bænkpres og Post-Workout Smoothie
1

Trin op til squat rack og position barbell bag nakken. Spred dine ben lidt bredere end skulderbredde. Grab barbell med hver hånd på hver side af du hovedet, omkring en mund fra siderne af dit hoved. Løft op med knæene, indtil barbell rydder squat rack. Gå tilbage et par meter for at komme ind udgangsposition. Hold dig fødder mindst skulderbredde og dit hoved frem. Peg tæerne lidt udad (30 grader). Sænk dig selv med barbell, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Stiger op i udgangspositionen. Hold dine knæ let bøjet og ikke låse dem. Gentag motion 10 gange. Gå fremad efter den sidste gentagelse og placere vægtstangen tilbage på racket. Hvile i to minutter. Tilføj fem eller 10 pounds til barbell og udføre yderligere 10 gentagelser. Gør fire sæt af 10 gentagelser, øge vægten for hvert sæt. Flyt til den flade træningsbænk til at udføre bænkpres.
2

Placer en passende mængde vægt på vægtstangen på den flade bænk. Læg dig ned på den flade bænk. Tag fat i barbell med begge hænder, afstand dine hænder 22 til 28 inches fra hinanden. Hold ryggen fladt på bænken og skub vægtstang lige op og væk fra rack. Flyt barbell lidt fremad, så det er direkte over dit øvre bryst med armene forlænget. Sænk vægtstangen, indtil det rører dit bryst, og skub den tilbage op i udgangspositionen. Udfør 10 gentagelser, og derefter placere barbell tilbage på racket. Hvile i to til tre minutter. Tilføje en ekstra mængde vægt på vægtstangen for det næste sæt (sørg for at tilføje den samme mængde vægt til hver side af vægtstang.) Tilføj mere vægt på vægtstangen for hvert sæt, du udfører. Udfør fem sæt af 10 gentagelser. Har en post-workout måltid eller smoothie inden for 30 minutter slutter din træning.
3

Fyld en blender med en kop mælk (undgå skummetmælk). Tilføj to skefulde af valle protein pulver. Bryde en banan i små bidder, og placere dem i blenderen. Scoop to spiseskefulde jordnøddesmør i blenderen. Tilføj et par isterninger, hvis du kan lide din smoothie koldt. Placer låget på blenderen. Start blenderen og lade den køre indtil ingredienserne er blandet. Kør blenderen længere tid for en tyndere konsistens; stoppe det før for en tykkere smoothie. Drik smoothie inden for 30 minutter efter afslutningen af ​​din træning.