Før du selv forsøge at gennemføre et træningsprogram, skal du varme op din krop, så dine muskler er løs og klar til træning. At varme op, begynder med nogle sprællemænd, efterfulgt af ben og arm strækninger. Hvis du ønsker at bruge løbebåndet sig at varme op, begynder på en meget lav hastighed. Hvis du planlægger at køre under dit løbebånd træning, begynde din warm-up ved lav hastighed (under 4 miles i timen). For en walking træning, varme op med en gåtur ved 2 miles i timen.
P Hvis du aldrig har drevet et løbebånd før, tager sig tid til at læse dit løbebånd manual. Da et løbebånd er en maskine med bevægelige dele, personskade er muligt med fejlbetjening. Dit løbebånd træning vil fokusere på at opbygge udholdenhed og arbejder dine muskler. Spild ikke din tid ved at forsøge at lære at bruge et løbebånd, mens du arbejder ud. Dette omfatter at lære at læse løbebånd data såsom afstand og kalorieforbrænding.
Running træningsprogram
kørende løbebånd program varierer baseret på, hvad du ønsker at opnå. Hvis du er på udkig efter en god hjerte-kar-træning, der brænder kalorier og hjælper med at reducere vægten, køre med en konstant hastighed i 20 til 30 minutter. Begyndere bør køre i et tempo på 3,5-4 miles i timen. Mere avancerede løbere kan køre ved højere hastigheder. Din hastighed skal altid være behageligt, så du er i kontrol over dine ben. Som du løber, skifte højden af dit løbebånd. Begynd med en svag hældning, og efter 5 minutter, din hældning stige med 4%. Kør på den højere hældning i 2 minutter og derefter sænke dit hældning med 3% for et minut. Fortsæt denne proces, hver gang hæve din hældning lidt, indtil du til sidst nå en hældning på 12%.
En anden træning, der er godt for hjerte-kar-sundhed er én, der øger hastigheden gradvist over tid. Begynd på en behagelig hastighed (mellem 4 og 6 miles i timen), på et relativt fladt elevation. Warm-up på det komfortable hastighed i 5 minutter, derefter øge din hastighed .2 miles i timen. Hver 2 minutter for de næste 15 minutter, øge din hastighed med 0,2 miles i timen. Aldrig øge hastigheden så meget, at du føler at du vil falde ned fra løbebåndet. Når du har nået 20 minutter ind i din træning, sænke hastigheden ved .2 miles hver 2 minutter, indtil du når dit slutpunkt.
P Hvis du ønsker at presse dig selv på løbebåndet, overveje en hastighed intervaltræning planen. Når du varme op i 5 minutter ved lav hastighed, øge hastigheden, så du løber så hurtigt, som du trygt kan køre på løbebåndet. Kør på denne høje hastighed i et minut, og derefter returnere hastighed til din warm-up hastighed. Lad din krop til at inddrive i den varme-up hastighed i 2 minutter og derefter returnere den høje hastighed i et minut. Gentag denne proces yderligere 5-10 gange afhængigt af, hvor hård en træning, du vil give dig selv.
Gåture træningsprogram
p Hvis du foretrækker at gå til at køre , flytte noget af ovenstående kørende programmer til Walking programmer ved at gå med hastigheder på 2,5 til 3,5 miles i timen. En anden god program er en bakke-walking program. Begynd med at gå i et langsomt tempo på 2 miles i timen. Når du er varmet op, øge din ganghastighed til 3 miles i timen. I de næste 2 minutter, øger løbebåndet hældning et trin ad gangen hvert 30. sekund. Derefter holder hældningen konsekvent, øge ganghastighed ved .1 miles i timen hvert 30. sekund. Når du har nået en rask ganghastighed på 3,5 miles i timen, øger hældningen et skridt ad gangen hvert 30. sekund, mens du også øge hastigheden .1 miles i timen. Efter 3 minutter falde gradvist din hastighed og hældning. Afhængigt af hvor længe du ønsker at gå, denne rutine 3 til 5 gange mere fortsætte.