plie side lift motion kombinerer en plie squat og en side bencurl, som begge vil målrette glutes samt hofter og mavemuskler. Hæv dine arme på dine sider, så de er i tråd med dine skuldre. Stå med fødderne anbragt omkring 2 meter fra hinanden. Vend dine tæer ud, så de peger væk fra dig på 45 graders vinkler. Bøj knæene og sænk dig ind i en squat, holde ryggen lige og dine hofter gemt under dig. Gå så lavt som du kan uden at behøve at bøje fremad. Dette vil minde dig om at presse dine mavemuskler og glutes. Stå op igen fuldt ud og derefter hæve dit højre ben til siden. Du skal føle det i din ydre lår. Sænk dit højre ben, og gøre en anden plie squat. Stå op igen, denne gang løfte venstre ben. Gør 5 til 10 gentagelser pr ben.
Stående Single-Leg Front-to-back Kick
stående version af front-to-back spark fungerer din glutes som du udvide dit ben tilbage. Det vil også udfordre din balance og øge styrken i dine mavemuskler, hamstrings og quadriceps. Stå på dit venstre ben og hæve armene på dine sider for at skulderhøjde. Opretholde en svag bøjning i din venstre knæ. Løft højre knæ og udvide dit højre ben lige foran dig. Ideelt set vil dine ben være parallelt med gulvet, men arbejde på dit komfortable vifte af bevægelse. Swing dit højre ben lige tilbage bag dig og klemme dine glutes. Lad ikke din nederste del af ryggen at bue. Gør 5 til 10 gentagelser og derefter skifte ben.
Liggende Heel Press
Denne øvelse er færdig ligger på gulvet. Det vil isolere de glute muskler mere end de tidligere øvelser, er de eneste andre muskler arbejdede i denne øvelse er hamstrings. Lig på maven med din pande hviler på dine krydsede arme. Løft dit højre ben op fra gulvet og bøje dit knæ til en ret vinkel. Flex din mund, så at det er parallelt med gulvet. Tryk dit ben op mod loftet. Vær forsigtig med ikke at bue nederste del af ryggen. Gør 5 til 10 gentagelser med højre ben og derefter skifte til dit venstre ben.