Dine glutes er blandt de største muskelgrupper i kroppen, der begynder lige under rygsøjlen og fortsatte ned i lårene. Glutes er også blandt dine stærkeste muskler, så du kan løse mere udfordrende øvelser med din yoga bolden. Prøv en mur sit: placere bolden mellem ryggen og en væg, så squat ned, indtil dine knæ er ved 90-graders vinkler. Prøv at holde positionen i et minut, og derefter stige op til en 30-sekunders hvile. Gentag to til tre gange.
Anden øvelse at målrette svære at nå glute muskler er den omvendte forlængelse. Placer den forreste del af dine hofter på bolden og gå på dine hænder, støtte dig selv med bløde - ikke låst - albuerne. Ret din krop med benene ud af gulvet og i tråd med din rygsøjle. Inhale og hæve dine ben, hinging ved hofterne for en optælling af tre før frigivelsen tilbage til startpositionen. Gentag otte til 12 gange.
Hamstrings
Dine forstrækning muskler begynder under gluteus maximus. Hamstrings kan blive stram og ubehagelig, hvilket er grunden til styrketræning er vigtig for fortsat mobilitet. Prøv en bold hamstring curl til at bruge din kropsvægt til at blive stærkere. Lig på en måtte med en yoga bold efter i hælene på dine fødder. Inhale og tryk ind i dine hæle, hæve din bund ud af måtten, indtil din krop er i en diagonal linje med dine skuldre på gulvet og dine fødder på toppen af bolden. Inhale og bøj knæene for at bringe bolden tættere på din torso, før rulle den ud igen. Gentag otte til 12 gange.
Indvendige og udvendige Lår
lår kan give en alvorlig kraftcenter for dine ben, men kun hvis de er ordentligt udnyttet . De indre og ydre lår er ofte svært at tone på grund af deres placeringer. Prøv at toning både liggende på din side på en måtte, der understøtter dit hoved med din arm eller hånd. Tag din gratis arm og rul yoga bolden på ydersiden af din øverste knæ, derefter hæve din øverste ben, så det er lige, mens afvejning bolden. Gentag otte til 12 gange.
Du kan derefter målrette dine inderlår ved at holde den samme position, men at placere bolden mellem knæene. Klem dine knæ sammen og slip hurtigt 12 gange, inden du slapper. Gentag to til tre gange. For at gøre øvelsen mere udfordrende, hæve dine ben ud af måtten, som du puls til at målrette din kerne så godt.
Kalve
Glem ikke dine kalve når toning dine ben og glutes. Prøv at ligge på maven på bolden med hænderne støtter dig på gulvet. Walk dine hænder ud og ruller bolden langs din krop, indtil det hviler under dit skinneben og din krop er lige. Inhale og kontrakt dine benmuskler, som du trækker dine knæ ind i din bryst, rul derefter tilbage ud til startpositionen til slut en rep. Gentag otte til 12 gange.