liggende sammentrækning svarer til følelsen af udfladning maven til at passe ind i en stram par bukser. Du lyver opad, liggende på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Placer dine fingerspidser på maven, lige under navlen. Spænd dine mavemuskler, som du trækker din navle mod din rygsøjle. Du er i stand til at føle denne stramning med fingrene og bør føle en udhuling i maven. Nederste del af ryggen forbliver i kontakt med gulvet, som du udfører sammentrækning og prøv ikke at flytte dit bækken. Træk vejret normalt som du gør dette.
Fordele
På eget, liggende sammentrækning styrker tværgående abdominis muskel i din kerne. TA musklen er den dybeste lag af muskelvæv og er placeret rundt din kerne som et korset. Læring liggende sammentrækning hjælper dig med at få kontrol over de mavemuskler, og også placerer dit bækken i korrekt justering for core øvelser såsom abdominal crunch. Nederste del af ryggen forbliver fladt mod gulvet for at stabilisere dit abdominale bevægelser.
Bruger
Stramning din mave hjælpemidler din kerne træning rutine. I liggende stilling, du ønsker din lænd fladt ned i gulvet. Den sammentrækning hjælper med at bevare denne position. Det bringer også din brystkasse og hofte knogler tættere sammen, som begynder den abdominale afkortning og sammentrækninger. Når du starter din stykket fra denne position, effektiviteten af øvelsen stiger og uddyber centrale sammentrækning.
Trænings Retningslinjer
p Hvis du udfører liggende abdominal sammentrækning på sin egen, har til formål at gennemføre en til tre sæt af otte til 12 gentagelser. Spænd maven og derefter slappe musklerne for en gentagelse. Som din styrke forbedres, vedligeholde sammentrækning for længere løbetider, såsom fem til 15 seconds.If du udfører liggende sammentrækning under andre mavetræning, brug korrekt form. Placer din hånd under din navle og føle fladere din mave før udførelse andre bevægelser, såsom stykket. Hold din liggende sammentrækning, indtil du er færdig med din sidste gentagelse.