For at udføre en negativ chin-up, stå på en kasse eller bænk, så din hage er over linjen. Hold baren med hænderne omkring skulder-bredde fra hinanden og håndfladerne vendt dig. Tag dine fødder fra kassen og sænk dig selv så langsomt som du kan, indtil dine arme er fuldt udvidet, og derefter placere dine fødder tilbage på kassen.
Technique Tool
Regelmæssig chin-ups er en yderst hård øvelse, især hvis du er ny til uddannelse eller er overvægtige. Kvinder har også ofte kæmper med chin-ups, da de har tendens til at have lavere relativ øverste organ styrke end mænd. For at omgå dette, træner Charles Poliquin anbefaler at udføre negative chin-ups. Sigt efter fem reps, idet otte sekunder hver, og gradvist øge den tid for hver rep, rådgiver Poliquin. Når du kan gøre en 30-sekunders negative, skal du være stærk nok til at udføre en fuld chin-up.
Øget styrke
Negative chin-ups kan også bruges til at opbygge styrke og overvinde plateauer, selvom du allerede er dygtige til regelmæssige chin-ups. Du er meget stærkere i den excentriske eller negative del af en lift, end du er på den koncentriske eller opadgående fase, ifølge styrke træner Tony Gentilcore. Tilføj vægtede negative chin-ups i din rutine, som du bære en vægt bælte eller en vægtet vest. Udførelse negative chin-ups på samme måde kan føre til styrke gevinster og muskelvækst, især hvis du ikke er vant til at udføre excentriske øvelser.
Intensitet
vil naturligvis blive trætte mod slutningen af en back træning eller øverste organ session og jo mere dine muskler trætte, jo sværere er det at udføre fuld chin-ups. Ved at tilføje negative chin-ups til din eksisterende chin-up træning, vil du øge sin volumen, tid under spænding og intensitet. Udfør tre til fem sæt af fem til 10 fuld chin-ups, enten legemsvægt eller vægtet, så tre sæt af tre til fem langsomme negativer til fuldt arbejde din ryg og biceps.
Overvejelser
Mens de kan være en nyttig øvelse for opbygning af styrke og forbedre regelmæssig chin-up ydeevne, kan excentriske øvelser forårsage overdreven forsinket start muskelømhed, ifølge styrke træner Josh Bryant af Elite Fitness Systems. De er også ringere end band-assisteret chin-ups, når det kommer til at hjælpe dig med at udføre en chin-up, da de ikke indebærer nogen koncentriske løft fase, ifølge Bryant. For omvendte rækker, du som placere en vægtstang i hoftehøjde i en squat rack eller Smith maskine, sidder nedenunder i baren og træk dig op til et effektivt alternativ til negative chin-ups for at forbedre ydeevnen, ifølge Ben Bruno, en træner på Mike Boyle Styrke og Conditioning.