Varm muskler er mere fleksibel og mindre modtagelige for skade fra stretching, hvilket gør warmup øvelser vigtige, før du udfører aktive strækninger. Lette aerobic såsom rask gang eller jogging i fem til 10 minutter øge din puls, så blodet pumpes til dine muskler. Øget blodgennemstrømning rejser din kroppens kernetemperatur og bringer ilt og energi til dine muskler til øget udholdenhed og ydeevne.
Technique
En særlig strækning bør arbejde kun den målrettede musklen . Ved at isolere den målrettede muskel, overvinde dig modstand fra forskellige muskelgrupper, hvilket giver dig større kontrol af strækningen. American College of Sports Medicine anbefaler udførelsen af stræk øvelser to eller tre dage hver uge. Gentag hver strækning to til fire gange, holde i 10 til 30 sekunder under hver gentagelse for i alt 60 sekunder pr stræk. Brug den korrekte vejrtrækning teknik ved at indånde gennem næsen og udånding gennem munden, mens du strækker. Udnyt den gensidige afhængighed mellem muskelgrupper ved at følge en bestemt rækkefølge for strækninger, anbefaler Massachusetts Institute of Technology. Begynd med din øvre og nedre ryg, så dine sider, balder, kalve og skinneben, og ender med armene.
Øvre og Nedre Tilbage
Alternate mellem katten og koen yogastillinger at arbejde din overkrop. På alle fire med dine hænder og knæ skulder-bredde fra hinanden, skubbe din ryg op til loftet i en kat positur. Efter at have holdt katten posere for 10 til 30 sekunder, sænk ryggen til en vandret position og derefter løfte dine skuldre og sidde knogler mod loftet, så din mave til at synke mod gulvet, for en ko positur. Hold koen posere for 10 til 30 sekunder. Efter endt kat og ko gentagelser, knæle på gulvet og læne sig tilbage på benene. Bøj overkroppen fremad, indtil din pande rører gulvet, og nåede med armene så langt som du kan, mens skubbe din bagdel bagud. Denne strækning virker latissimus dorsi, rygmuskler lige under din skulder knogler.
Sides
Target de Quadratus lumborum muskler i sider med side bøjninger. Siddende på gulvet med fødderne langt fra hinanden, hæve armene og magert til den ene side. Overarmen skal ligge over dit hoved, som du nå mod din fod. Arbejd din mellemsiddende muskler mellem dine ribben med stående side strækninger. I stående stilling, med fødderne sammen eller en komfortabel bredde fra hinanden placere håndfladen af en hånd mod låret, mens du hæve den modsatte arm over hovedet. Lean til siden med armen ned, indtil du føler trykken i siden bliver strakt. Gentag på den anden side.
Glutes, kalve og Shins
Carioca Quick Step mål muskler i din underkrop, herunder din hofte bortførere, kalve, glutes og hamstrings . Sving armene, når du træder bag din venstre fod med højre fod, så skridt til venstre med din venstre fod, mens hurtigt at trække op i knæet på din højre fod, før du placerer din højre fod foran venstre fod. Fortsæt mønsteret for at placere din højre fod bagved og derefter i foran din venstre fod i flere trin. Face frem, som du flytter til venstre for flere trin. Hold fødderne vender fremad. Gentag øvelsen til den højre side.
Arms
Stræk dine triceps muskler med bøjet arm rejser bag hovedet. Løft din højre arm. Bøj albuen og bringe din arm ned bag hovedet. Placer din venstre hånd over din højre albue og træk forsigtigt mod venstre. Bøj overkroppen lidt mod venstre, som du trækker. Gentag strækket på den modsatte side. Arbejd din biceps ved at nå begge arme bag dig og slår fingrene sammen. Hæve armene lidt for at strække dine muskler.