håndklæde
stol
Vis Flere Instruktioner
90-90 Hamstring Stretch (Reference 1 og Reference 3, Stretch 6)
1
Find et behageligt sted, der har en smule dæmpning, ligesom et gulvtæppe. Læg dig ned på ryggen, der sikrer den lille af din ryg forbliver fladt på gulvet. Hold begge ben på jorden.
2
Løft dit højre ben fra gulvet, mens bøje dit knæ. Låret vil sidde vinkelret på gulvet, og din kalv vil sidde parallelt med gulvet, standard 90-90 stirrende position. Grib din ben, lige under knæet, med begge hænder.
3
Hold låret på plads, mens du hæve din kalv til at glatte dine ben og hold stillingen i 30 sekunder. Sænk din kalv langsomt at vende tilbage til 90-90 positionen. Gentag strækket 10 flere gange, og derefter sænke dit højre ben til jorden. Gentag stretch med venstre ben.
90-90 Hip Rotator Stretch (Reference 2)
4
Find et behageligt sted, der har en smule dæmpning, ligesom en gulvtæppe. Sæt en stol i området. Læg dig ned på ryggen, sikrer længden af ryggen forbliver fladt på gulvet. Sæt begge fødder på stolen, og justere din position til at placere din øvre og nedre ben ved 90-graders vinkler.
5.
Indstil din venstre ankel på højre lår. Grib dit højre ben lige under knæet, med begge hænder. Træk låret mod brystet og samtidig holde den 90-graders vinkel mellem din øvre og nedre ben. Hold denne stilling i 30 sekunder, frigivelse og tilbagevenden til udgangspositionen. Gentag strækket i fem eller flere gentagelser.
6
Rest din højre ankel på venstre lår, og gentag stretch.