Bent-knæ situps og crunches er let de mest genkendelige af centrale øvelser, med én afgørende forskel mellem de to. Med situps, hæve dig din overkrop og kernen til en fuld siddestilling med hjælp af din hofte flexors, mens crunches er færdig med kun en halv raise, bygger primært på din mavemusklerne. Men begge øvelser arbejde rectus abdominis, som er den lange muskel i midten af underlivet, der danner seks-pack look. Disse situps og crunches er færdig med at ligge på gulvet med bøjede knæ, så stramme din kerne til at hæve din overkrop. Mens mange mennesker placere deres fødder under et stationært objekt for at holde dem på gulvet i løbet af denne øvelse, du rent faktisk får en bedre træning, når dine fødder er uhæmmet. I en undersøgelse offentliggjort i "Journal of Strength og Conditioning Research," Forskerne opdagede, at fastholdende dine fødder resulterede i din hofte flexors laver det meste af arbejdet, snarere end dine mavemuskler.
Jack Knife Situps & V-Ups
Jack kniv situps, som er meget lig V-ups, tilbyder en mere intens kerne træning, der koncentrerer sig om rectus abdominis muskler samt obliques og andre centrale muskelgrupper. Denne øvelse er en smule sværere end den grundlæggende situp eller stykket, som du også hæve dine ben. For jack-kniv, forbliver bøjede knæ, mens du bringe dem til dit bryst, men V-up er færdig med benene lige ud, hæve dem til at opfylde dine udstrakte hænder og danner et "V" med din krop.
fotos Oblique Crunches
Dine obliques er de muskler på hver side af maven, og udøver disse er en vigtig del af at arbejde din kerne. Selvom obliques er de primære muskler arbejdede i disse type crunches vil rectus abdominis også gavne. Oblique crunches er færdig med at ligge på gulvet med benene hævet, og knæene bøjet i en 90 graders vinkel. Med hænderne bag hovedet og dine albuer bøjet, crunch dig op, bringer din højre albue til venstre knæ, derefter vende tilbage til startpositionen og bringe din venstre albue til højre knæ til at arbejde på begge sider af dine mavemuskler.
Stability Ball Core Øvelser
stabilitet bolden tilbyder en anden variation for core muskel træning. Brug bolden til at balancere dig selv, kan du gøre crunches målrette dine mavemuskler og obliques. Disse er færdig med at bruge det væsentlige samme form som en standard stykket, men du ligge tilbage på bolden i stedet for gulvet, fast plantning dine fødder for support. Løft dine skuldre og bryst at knuse i midten, stramme din mave muskler. Fordelen ved at bruge bolden er, at alle dine kerne muskler skal være engageret på alle tidspunkter at holde bolden konstant, så dine mavemuskler og obliques er arbejdet endnu hårdere.
Reverse Crunches
Reverse crunches kan være en smule mere udfordrende, at du skal holde dine ben rejst i luften for varigheden af øvelsen. Disse mål nederste abs og er udført af liggende fladt på ryggen på en måtte. Med dine hænder ved din side, bøje knæene i en ret vinkel, så dine kalve er parallelle med gulvet. Spænd dine mavemuskler og bringe dine lår til brystet, mens du spiser din hage til brystet på samme tid. Slip stykket, men holde dine ben i hævet stilling og gentag.