Det virker som om jeg har set en masse (ved e-mails jeg har modtaget, og indlæg om forskellige opslagstavler) om komplekse træning. Og altid, når kompleks uddannelse er opdraget, Randy Couture kredsløb er også mentioned.In hvis du ikke kender, "komplekse" uddannelse (som også kan kaldes "kredsløb uddannelse") er en form for motion, hvor du bevæger dig fra den ene øvelse til den næste uden hvile. Det kan gøres på maskiner, eller med forskellige redskaber, men de mere populære metoder indebærer bare en vægt - en enkelt vægtstang, et par håndvægte eller kettlebells, en sandsæk, etc.As vidt Randy komplekse, det går sådan her (alle øvelser udført for mellemstore høje reps):-Bent Row-Upright Row-militære Press-Good Morning-Split Squat (venstre /højre)-Thruster-Straight-Legged DeadliftNow Randy er ikke den eneste derude, der bruger komplekser, har haft succes med dem, eller har designet meget god kompleks-baserede træningsprogrammer. Martin Rooney har trænet en flok fyre op på Renzo Gracie fitnesscenter har styrke træner Itsvan Javorek brugt komplekser i årevis, "Renegade uddannelse" Coach John Davies gjort stor brug med variationer af en kompleks han kalder "Bjørn", og jeg ' ve selv brugt dem i min træning programs.Now, bruger komplekser god S & C (styrke og konditionering) uddannelse for kæmpere? HELL YES! komplekser er fantastisk til en række forskellige årsager. Først, de er en øvelse, at du får den mest "bang for din sorteper." Brug en simpel metode, kan du træne konditionstræning, muskulære udholdenhed og konditionering, styrke og styrke-udholdenhed (afhængigt af hvor tung du træner), samt som immaterielle faktor mental sejhed. Udover - de er hurtigt! En god kompleks træning kan sparke din hale, og har du i & ud af gym inde i 20-25 minutter.Der er flere måder, du kan implementere komplekser i din samlede S & C-programmet. Hvad jeg kan lide at gøre (og gjorde i Program # 1 i "Working Class Fitness - programmerne"), er at gøre nogle grundlæggende full-organ styrke arbejde først - ikke mere end 2-4 sammensatte øvelser. Enten da (eller på et senere del i dag), vende tilbage og gøre dine komplekser. De sammensatte øvelser vil hjælpe dig med at opbygge din styrke og magt, mens komplekser kan bruges til at målrette muskulære udholdenhed og konditionering, samt den samlede GPP (General Physical beredskab). At illustrere Program # 1, jeg rotere et grundlæggende sæt /rep-ordningen mere end 3 øvelser - en overkrop push og overkrop pull og en squat /dødløft variant. Jeg derefter udnyttede følgende komplekse:-Thruster x 5-Curl/Back Shrug x 5-Power Snatch x 6-Curl/Back Shrug x 5 Thruster x 5Another måde at gennemføre komplekser ville være at opsætte to forskellige træningsprogrammer - den ene med højere reps og lavere (relativt set) vægt til at målrette den førnævnte muskulære udholdenhed og konditionering. Så setup anden træning, kun denne gang, udnytte tungere og lavere reps. Hvis det er muligt, have endnu flere vægte (dvs. - vægtstænger, håndvægtspar osv.) til din rådighed, så du kan beskatte hver øvelse så meget som muligt. Alternative dage af komplekse træning, 3 gange ugentligt, laver hver 3x over to uger. På den første uge, ville du gøre din udholdenhed kompleks på Mon, styrke kompleks, ons, udholdenhed kompleks på Fre. Så på den anden uge, er styrke kompleks på Mon, udholdenhed kompleks, ons, og styrke kompleks igen på Fri.One ulempe med komplekser, som du nødt til at vælge en belastning, som er doable for øvelse, hvor du er den svageste. For eksempel, tage et kig Randy komplekse ovenfor. Der er ingen måde, at en vægt, som du kan gøre Upright Rows med vil være tung for Squats. På den anden side, hvis du Squat tungt vil du aldrig være i stand til at gøre Upright Rows med samme vægt. At have flere vægtstænger til din rådighed, vil løse dette problem. Men det er ikke helt altid lade sig gøre i et motionscenter eller vægt room.Another option, når designe dit komplekser ville være at gå for en krydsning mellem udholdenhed og styrke. Udnyt en tung vægt, og vælge øvelser, der giver dig mulighed for at bruge tungere vægte. For de øvelser, som du er stærkere på, gør blot et par flere reps. Så med nogle bevægelser, som du er meget stærk på, lave en meget eksplosive /magtfulde kropsvægt exercise.For eksempel her er en håndvægt (DB) komplekset jeg brugte år tilbage med en masse gode resultater:-DB Press x 6-Chins (vægtet, hvis nødvendigt) x 6-8-DB Bent Raise /Rækker x 6-DB Snatch x 8 (hver side)-DB Swing x 12-15 (hver side)-Eksplosiv Push-Up x 5-8-Hop Squat x 10 * Gentag 3-6x. Rest 45-90 sek mellem complexes.When udnyttet rigtigt, kan komplekser bruges til at udføre en lang række forskellige mål - alt du skal gøre er at bruge din fantasi
Af: Matt Wiggins
!