| Hjem | sygdom | Fødevarer | Sundhed | familie | Fitness | 
  • Den Plank motion rutine

    Et stigende antal mennesker henvender sig til motion rutiner, der er lav effekt og kræver ingen udstyr. Pilates og yoga er to discipliner, der fokuserer på fleksibilitet og core styrke. Plank øvelse anvendes begge fremgangsmåder, og det er et af de mest effektive core øvelser. Fordele

    planke udgøre en af ​​de positioner i en traditionel yoga sekvens. Denne nybegynder udgøre er beregnet til at styrke arme, håndled, skuldre og mave, mens du opretter overordnede stabilitet. Det er også anvendes bredt i Pilates klasser, fordi det udvikler en stærk "kerne", eller de dybe mavemuskler sammen med midt-og lavere tilbage muskler, hvilket igen forhindrer skade, da funktionelle bevægelser er meget afhængig af core.The planke øvelse kan udføres på daglig basis derhjemme.
    Steps

    1.. Start fladt på gulvet i en push-up position, med håndfladerne direkte under dine skuldre. Sørg for at dine hænder peger fremad og dine fingre er spredt langt fra hinanden.

    2.. Tag en dyb indånding i og skub op i en straight-arm stance, med dine arme vinkelret på gulvet. Husk, at dine hofter skal være i en lige linie med dine hæle, skuldre og hoved ikke tabe eller ophøje dine hofter. Åbn din krave knogler bredt, mens du trykker skulderbladene ned og tilbage. Kig lige på gulvet, holde dine nakkemuskler bløde.

    3.. Pust ud dybt, hold, og fortsætte med at inhalere og udånder fire vejrtrækninger. (For de mere avancerede, hold stillingen i 30 sekunder til et minut.)

    4.. Slip position ved enten at droppe det ene knæ på et tidspunkt tilbage til gulvet og sænk dig selv eller, hvis du er stærk nok, sænke dit bryst tilbage til en nedad, flad push-up position.


    Ændringer

    Hvis du ikke er fortrolig udførelse af hele planken udgør, er der en variation, der placerer bøjede knæ på gulvet i stedet for at anvende fuldt tryk på de kugler af feet.For dem en smule mere avanceret, der er den ene ben løftet variation. Efter at antage planken position, inhalerer og løfte det ene ben ud af måtten og hæve den parallelt med gulvet. Forlænge dit ben og hold, og sørg for, at du ikke tabe eller hæve dine hofter. Hold i 10 til 30 sekunder. Slip ved udånding foden til gulvet. Gentag med det andet ben for den samme længde time.For den mellemliggende variation, den lave planke ændring følger de samme trin som den almindelige planke, men begynder ved at placere dine albuer direkte under skulderbladene med underarmene fladt og parallelt med gulvet . Derefter stige til boldene af dine fødder på dine albuer og hold.
    Warning

    Forsøg ikke denne øvelse, hvis du har tilbage, knæ eller arm kvæstelser. Altid konsultere din læge, før du prøver nye øvelse rutiner, hvis du har forhøjet blodtryk eller en hjertesygdom. Cease øvelsen, hvis du føler nogen smerte.