Yoga mat
håndklæde
Vis Flere Instruktioner
åndedrætsøvelser
1
sidde på yoga måtten. Placer din venstre fod på højre lår. Den eneste af din mund skal pege mod din mave. Gentag med den anden fod. Må ikke tvinge dig selv ind i denne position. Hvis du møder modstand, begynde med at sidde i en cross-legged position.
2
Placer dine hænder løst på toppen af dine knæ. Dine arme og håndled skal lempes.
3
Langstrakt din ryg og trække dine mavemuskler ind i din kerne.
4
Exhale kraftigt, tvinger luften ud af dine lunger ved at stramme dine mavemuskler.
5.
Tillad luft til at genopfylde dine lunger i en passiv proces.
6
Gentag fem minutter ved en vejrtrækning på ca 60 vejrtrækninger per minut. Der bør kun være en kort periode mellem hver udånding. Hvis denne sats er for hurtig for din komfort niveau, langsomme tempo. Denne vejrtrækning metode hjælper stramme mavemuskler og kan også hjælpe med at regulere thyroideastimulerende hormon niveauer i dem med skjoldbruskkirtlen spørgsmål.
Cat Pose
7
Placer dig selv på dine hænder og knæ . Dine hænder skal være direkte i tråd med dine skuldre. Ligeledes bør dine knæ direkte i tråd med dine hofter.
8.
Glat håndfladerne mod måtten. Langfingeren skal vende lige fremad.
9
Kig nede ved gulvet, hvilket bringer din nakke og ryg i en lige linje. Dine mavemuskler skal trækkes ind i din kerne. Lad ikke dine skuldre til at synke fremad.
10
Ånd dybt når du er klar til at begynde. Som du ånder ud, trækker dine mavemuskler tilbage mod din rygsøjle. Tuck halebenet ned af ordregivende musklerne i din bagdel.
11
Skub ned i gulvet med hænderne. Afrund din rygsøjle ved at skubbe den op mod loftet, mens du trækker dit hoved ind i din krop. Når du er færdig, skal du kigge på gulvet mellem dine knæ.
12
Hold stillingen i 10 sekunder, før han vendte tilbage til neutral position. Gentag 10 gange.
Bhujangasan
13
Lie forsiden nedad på din yogamåtte.
14
Placer dine hænder, håndfladerne ned under dine skuldre.
15
Løft din overkrop fra måtten, ved hjælp af din ryg og mavemuskler. Hold dine lår fladt mod gulvet. Prøv ikke at bruge dine hænder til at hjælpe dig. Du kan være nødt til at holde dine hænder op i luften for at minde dig selv om ikke at bruge dem.
16
Hold stillingen i 15 sekunder. Gentag fem gange.
Bridge Pose
17
Lie fladt på ryggen. Dine arme skal være ned på din side med håndfladerne vendt mod loftet.
18
Bøj knæene og placere sålerne på dine fødder fladt på jorden. Træk fødderne så tæt på dit haleben, som du kan.
19
Skub dine fødder ned i jorden, mens du løfter dine hofter fra jorden. Skub dine hofter mod loftet, indtil lårene er parallelle med jorden. Sørg for at dine skuldre ikke løftes fra jorden.
20
Hold stillingen i 30 sekunder. Slip med en udånding og rul ryggen langsomt tilbage på måtten.