| Hjem | sygdom | Fødevarer | Sundhed | familie | Fitness | 
  • Strækker & Styrkelse til ømme ankler Fra Running

    Ømme ankler kan være en fælles skade ved at øge din kører kilometertal for hurtigt, starter en træning uden opvarmning eller vende en ankel på ujævnt terræn. Fælles ankelskader fra at køre omfatter forstuvninger, stammer og Achilles tendinitis, en betændelse i senen, der løber fra din kalv til din hæl. Strækker og styrke øvelser kan hjælpe med at helbrede og forebygge ømme ankler under og efter en løbetur. Konsultere en læge for at afgøre, hvilke øvelser er sikkert for dig at starte efter en frisk ankelskade. Range-of-Motion Stretching

    Range-of-motion (ROM) stretching er en god warm-up og cool-down øvelse at udføre på alle dine led, ikke bare dine ankler, før du kører . ROM stretching består af blidt at sætte dine led gennem deres normale vifte af bevægelse, og det øger fleksibiliteten. For anklerne betyder det roterende, bøjning og udvidelse. Sid på en stol, forlænge dit ben ud foran dig og pege tæerne. Lav små cirkler i luften først med uret og derefter mod uret, hver i 15 sekunder. Flex din mund, så dine tæer peger opad, efterfulgt ved at udvide så langt som du kan, indtil tæerne peger fremad. Komplet 10 eller mere fleksion og udvidelser med hver fod.
    Resistance Band Øvelser

    modstand band øvelser for anklen ligner bøjningen og strækker sig i ROM strækninger. Modstanden band tilføjer mere udfordring for strækningen, som styrker musklerne omkring din ankel joint. Sidde i en stol og loop midt på bånd omkring den eneste af din fod. Holding fast på enderne af bandet, en i hver hånd skubbe din ankel ned, indtil dine tæer peger fremad. Hold stillingen i et sekund eller to, inden du slapper. Derefter binde bandet til et bordben eller en anden robust objekt og loop bandet rundt på oversiden af ​​din fod. Langsomt flex din fod så langt som din ankel vil gå, peger tæerne mod himlen. En tredje øvelse indarbejder sidebevægelse din ankel. Placer dig selv, så loopes bånd er på den udvendige side af din ankel i stedet for foran dig. Flyt din fod sidelæns i et forsøg på at pege tæerne indad for at styrke anklen sideværts. Udfør 10 gentagelser af hver modstand øvelse.
    Balance

    Styrk dine ømme ankler gennem balance øvelser samt gennem daglig udspænding. Stå på din sårede fod og løft dine andre ben, bøjning lidt i knæet. Balance i 10 sekunder ad gangen, før hvile. Forøg tid, som du bliver stærkere. Udfordre dig selv mere ved at svinge det andet ben langsomt som du balance -. Bruge en stol til støtte, hvis nødvendigt
    Calf Øvelser

    Calf øvelser er effektive i at styrke Achilles sene, bandet af blødt væv, der løber fra bagsiden af ​​dit knæ ned til din hæl. Achilles tendinitis er en fælles jogger s skade på grund af overforbrug og kan forårsage smerter i underbenet, hæl og ankel. Toe raises kan styrke akillessenen og ankel. Stå overfor en væg eller foran en stol til støtte. Holde ryggen og benene lige, hæve op på tæerne og hold stillingen i to sekunder før sænkning selv ned igen. Komplet 10 gentagelser. Den gastroc strækning er en anden kalv øvelse, der kan styrke ankler disponerede for smerter efter løb. Placer håndfladerne på en væg, og rette dine albuer, så du er omkring 2 meter væk fra væggen, mens over det. Tag et skridt fremad med det ene ben og bøje knæet samtidig holde din ryg ben lige. Skub mod væggen samtidig lægge det meste af din vægt på din forreste ben. Du vil føle strækket i ryggen kalv. Hold i 15 sekunder. Gentag sekvensen med det andet ben.