Før praktiserende strækninger til at åbne hofter for sikrere, mere komfortabelt zazen sessioner, bruge et par minutter at varme op. Start på hænder og knæ i bordplade position med Cat /Cow udgør den overordnet og øse af rygsøjlen, der løsner ryggen og bækken. Tilføj Sun Salutations, der fokuserer på de fornemmelser af hip strækninger i backbend, stående frem Bend, Lunge-og Cobra. Hip ledbånd er meget stærke, og en typisk stillesiddende livsstil, tilbragte sidder foran en computerskærm på et kontor eller i et klasseværelse, forårsager hoftebøjer muskler at afkorte og stram. Den kombinerede stivhed øger risikoen for en forstuvning eller stamme. Forsigtigt varmer op hip muskler tillader dig at øge din vifte af bevægelse og gå dybere ind udgør eller udøver denne tæller alt dette møde og skabe større hip fleksibilitet.
Tag en Stand
Balance og legemsvægt øvelser bidrage til at styrke hofterne. Stående yogastillinger minde dig om at holde dit bækken justeret korrekt at føle hofte stretch. Træd ind i en lav Lunge med back forlænget ben, tæer pegede og knæ på gulvet. Hæve armene over hovedet, som du strækker forsiden af din torso og indånde stillingen. Hold i fem vejrtrækninger og skifte side. Næste tackle en høj Lunge med bagben forlænget væk fra gulvet og tæer krøllet under, når fra kvadreret hofter gennem oprakte arme til at mærke strækket. Efter en høj Lunge på begge sider, udføre Warrior II, med spredte ben - en til forsiden og en til bagsiden af måtten. Bøj det forreste knæ 90 grader, fod vender fremad, og udvide bagerste ben, fod slået. Udvid dine arme, én fremad, et tilbage, vandret til gulvet. Engagere din kerne, mens tucking dit haleben under at placere hofter korrekt. Øv Warrior II på begge sider. Engagere din kerne og guffe haleben under at placere hofter korrekt. . Øv Warrior II på begge sider
Twist dine hofter
Said Bodhidharma, grundlæggeren af Zen buddhisme: "Walking, siddende eller liggende, alt, hvad du gør, er Zen "Så tilføje et twist -. eller et par - til din Zen praksis at opnå større stilhed, når du sidder zazen. Yoga twists såsom Staff positur, Bharadvaja s Twist, Half-Herre Fishes udgør, og Cow Face udgøre hjælpe dig til at blødgøre og frigive stramme hofter, selvom du stræk og energi din rygsøjle. Som hoftebrud samt fleksibilitet stiger, kan du uddybe siddende drejninger og opbygge en stærk base for Zen møde, der aflaster dine knæ og ankler. Bundet Angle positur, Frog udgøre og One-Legged Pigeon udgøre fokus på at frigive og åbne lyske og hofte muskler. Yoga begyndere bør konsultere en certificeret instruktør, før du tilføjer mere avancerede drejninger og strækker til en daglig rutine. Husk at trække vejret jævnt gennem stillingerne at øge vifte af bevægelse og undgå skader.
Makko Ho Stretching
østlige medicin, der arbejder med kroppens energi meridianer frigiver følelsesmæssige og fysiske blokeringer, hvor stress akkumuleres, hvilket tæthed. En række strækninger i et system kaldet Makko Ho målrette hofterne for at åbne dem for en stærkere meditation sæde. Hver øvelse er en statisk strækning, der bør holdes for tre eller fire vejrtrækninger. Det tager tid og praksis til at udvikle fleksibilitet til at udføre hver strækning helt. Sid med hæle røre, så tæt på torso som muligt, knæ på gulvet. Forlænge rygsøjlen og hængsel frem fra hofterne, hvilket bringer dit ansigt på gulvet med håndfladerne på gulvet over hovedet. Sit høj med benene forlænget, bøje fra hofterne og nå hænderne på gulvet i nærheden af dine fødder, ansigt til knæ. Gør det samme stræk fremad med ben åbnes bred til siderne, en vidvinkel Siddende Forward Bend i yoga.