Bænk med rack
Barbell
vægtskiver
Spotter
Vis Flere Instruktioner
1
Recline på en flad bænk med din fødderne solidt plantet og barbell i sin rack over dig.
2
Kig efter det nøjagtige centrum af barbell, hvilket er normalt ru. Ydersiden på begge sider af dette center skal være glat. Hæve armene til barbell, og placere dine hænder i en overhånd position på den glatte del af baren for en smal greb. Dine pinkies burde bare røre den første ru plet.
3
Hold albuerne i nærheden af dine sider og langsomt bringe barbell ned til midten af dit bryst. Pause, når du kommer tæt på dit bryst, uden faktisk at røre dit bryst med vægtstang.
4
Ret dine arme til startpositionen, der fokuserer på at holde albuerne ind, for at fuldføre en vægtstang bænkpres. Holde dine albuer i sætter fokus på triceps snarere end musklerne i brystet.
5.
Gentag smalle greb barbell bænkpres 12 til 15 gange, og udfylde 3 til 4 sæt. Øg vægtene, som du bliver stærkere og reducere gentagelser startende med 12 til 15 gentagelser, og derefter 8 til 10, og slut af med 6 til 8 gentagelser.