flad bænk
håndvægte
Vis Flere Instruktioner
1
Find en flad bænk i gymnastiksalen. Enhver bænk vil gøre, så længe det ligger fladt. Du kan også bruge den flade bænk i barbell station, men tag bar, så det ikke kommer i vejen for dig. Mange hældning bænke vil give dig mulighed for at justere den, så den ligger fladt, så sørg for at forsøge at justere dem, hvis de andre er taget, eller bliver brugt i gymnastiksalen.
2
Tag fat et par håndvægte, som du kan håndtere mindst otte gentagelser. Hvis du er vant til at gøre barbell bænkpres og har ikke rigtig gjort håndvægt versionen så du måske ønsker at holde med en let vægt. Denne øvelse er god til at udsætte enhver brystet svagheder, som du har og vil vise dig, hvis ene arm er stærkere end den anden. Balance er nøglen, så prøv en let vægt, indtil du kan vænne sig til bevægelsen.
3
Lay ned med ryggen på bænken. Prøv at holde din ryg så fladt som muligt. Også forsøge at holde dine fødder fladt på gulvet. Dermed vil også bidrage til at holde din krop afbalanceret hele bevægelsen af øvelsen. Som du fastsætte have håndvægte på siden af brystet, bør de være i skulderbredde eller lidt uden for det. Dette vil være din udgangsposition.
4
Push up, indtil du føler dine arme kommer til lockout eller tæt på det. Når du er på denne position, du vil begynde at føle en nedgang i dit bryst og tricep muskler. Når du føler denne sammentrækning holde det i et splitsekund. Husk at forsøge at holde din ryg så fladt som muligt på bænken, hvis du hvælver din ryg mere end sandsynligt vægten er for tung. Hvis dette er tilfældet skal du sørge for at Grib en lettere vægt.
5.
Langsomt lavere til din udgangsposition og gentag for mindst otte gentagelser. Kontrol og balance er nøglen i denne øvelse, så husk at kontrollere bevægelsen så jævnt som muligt på vej op, og vejen ned. Hvis vægten er for meget for dig at håndtere det vil vise i placeringen af ryggen eller den måde, at du styrer håndvægte hele øvelsen.