2 tomme mælkekartoner
Water
Sand
Pennies
Marbles
2 uåbnede dåse varer
Sæt lysestager
Fabric tote tasker med håndtag
5 £ pose mel eller sukker
Vis Flere Instruktioner
1
Lav dine egne håndholdte vægte ved at udfylde tomme mælkekartoner med vand. Brug enten 1/2-gallon eller 1-gallon kander med håndtag. Fyld sand, øre eller marmor, hvis du ønsker at træne med tungere vægte. Hold den ene kande i hver hånd.
2
Fyld to sokker med øre. Knude i hver sok i toppen og holde i hånden til at løfte. Selv et sæt lysestager eller to uåbnede dåser af suppe fra dit spisekammer vil gøre i en knivspids. Større dåser kan veje op til 2 pounds.
3
Placer en 5-pund pose mel eller sukker i en lille stof totalisatorspil taske og løfte den ved håndtagene for at arbejde din biceps. Hvis du kan håndtere vægten, så prøv at løfte en taske i den anden hånd så godt.
4
Sidde eller stå holde vægte i begge hænder ved dine sider, håndfladerne vender fremad. Bøj knæene lidt, hvis du står.
5.
Spænd dine mavemuskler og holde albuerne på dine sider. Kontraherende mavemuskler giver din rygsøjle støtte under træningen.
6
vejret normalt. Må ikke holde vejret, mens du løfter vægte. Dette kan forårsage dit blodtryk til at stige. Udånder som du løfter og derefter inhalere som du bringer vægtene ned.
7
Bøj albuerne til at løfte vægte. Tæl til tre. Bring vægtene langsomt tælle til fire. Vær forsigtig med ikke at flytte dine skuldre. Målet er at styre dine bevægelser, som den mest fordel kommer, når du sætter vægtene ned.
8
Begynd ved at gøre 8 til 12 gentagelser mindst en gang hver uge. Efterhånden som du bliver stærkere, øge din vægtløftning rutine til 2 til 3 gange hver uge. Du kan også øge antallet af sæt. En generel tommelfingerregel er at tillader en hviledag efter hver dag, du løfter. Det er vigtigt ikke at arbejde de samme muskler to dage i træk.