Protein powderFood skala
Vis Flere Instruktioner
hvordan man opbygger en muskel Kost
1
Ophold hydreret. Den vigtigste del af en muskel kost opholder sig hydreret. Din krop har brug for vand til at fungere, især når det kommer til at reparere og bygge muskelvæv. At afgøre, hvor meget vand du bør drikke dagligt, mens i en vægtløftning rutine, tage din kropsvægt i pounds og dividere det med 12, og multiplicerer dette tal med otte. Dit endelige antal er, hvor mange ounces vand du bør drikke på daglig basis.
2
Spis oftere. Den gennemsnitlige person spiser tre måltider om dagen. Men for at opbygge muskler, du skal spise mellem fem og seks gange om dagen. Opdeling dine kalorier mellem at mange måltider vil sikre, at din krop forbliver i en anabolsk tilstand. En anabolsk tilstand er en tilstand, hvor din krop er at skabe muskelvæv.
3
Forøg din protein indtag. Forøgelse af dit proteinindtag til mindst 1 gram protein for hver pund at du vejer er en integrerende del af en muskel kost. Protein er din byggesten for muskelvæv. Som du rive dine muskler ned under din træning, din krop har brug protein til at opbygge og erstatte stærkere, større muskler i løbet af de områder, du arbejdede. For at sætte dette i perspektiv, 3 ounce af kylling indeholder 21 gram protein, 3 ounces tun indeholder 22 gram protein. Vejer dine fødevarer, før du tilbereder dem, så du kan rette holde styr på hvor mange ounces af mad, du spiser. Du kan derefter bruge dette nummer til at beregne dit protein indtag.
4
Vær opmærksom på makronæringsstoffer. Ikke alle proteiner er skabt lige. Selv om det er vigtigt at sikre, at du får dine daglige behov for fedtstoffer, skal du være opmærksom på, at din protein stigning ikke også øge fedt og kalorieindtag til et usundt niveau. Dette er grunden til tun og kylling er to af de mest populære proteinkilder til dem på muskel-bygningen kost. Disse giver den nødvendige protein med kun en lille mængde fedt. Protein pulver er en anden almindelig måde at opnå den nødvendige mængde protein for muskel vækst uden at øge kalorie-og fedtindtag.
5.
Tilføj et supplement. Selv om det ikke nødvendigvis er påkrævet, tilføjer en muskel supplement såvel som en multivitamin til din muskel kost kan bidrage til at øge dine resultater. Kosttilskud kan levere nogle af de meget nødvendige næringsstoffer, der fremskynder kroppens evne til at helbrede dine muskler samt øge muskel gevinst. Multivitaminer vil sikre, at din krop stadig er at få alle de vitaminer og mineraler, den har brug for for at fungere, der kan undertiden gå tabt, mens på en diæt.
6
Spis masser af grøntsager. Protein er et centralt aspekt af enhver muskel kost, men kroppen kan ikke fungere på protein alene. Spise en bred vifte af grøntsager vil sikre, at du får alle de næringsstoffer, din krop har brug for at fungere, mens du tager i meget få kalorier. Grøntsager kan også hjælpe med at regulere dit blodsukker, holde din mave fornemmelse mæt, og forbedre din generelle sundhed.