Mens de fleste mennesker kan være mere optaget af at tabe end at vinde det, tilføjer muskelmasse til din ramme kan være en måde at erstatte fedt på din krop med en stærkere fysik. Uanset om du er en mand eller kvinde, ung eller gammel, den rette kombination af styrketræning og en højere kalorieindtag, herunder proteiner, kulhydrater og fedtstoffer bør sætte dig på et sikkert og sundt spor mod at få 30 £. af muskelmasse. Ting du skal
Gym adgang eller vægt løfteudstyr
Trainer
Scale
Målebånd
Vis Flere Instruktioner
1

Forbruge en sund kost med et forhold på omkring 30 procent til 50 procent protein, herunder magert rødt kød, fjerkræ og fisk 20 procent til 50 procent kulhydrater, såsom hele korn brød og pasta, og 20 procent til 40 procent fedt, herunder nødder, mejeriprodukter og dyr produkter.
2

Opret en vægttræning rutine (eller arbejde med en træner, der kan udtænke en for dig), der fokuserer på sammensatte øvelser, hvilket betyder vægtløftning, der bruger mere end én muskel gruppe, såsom squats eller bænkpres. Husk, at frie vægte og håndvægte opbygge mere muskelmasse end maskiner kan.
3

starter ud med fire til fem sæt af hver øvelse med seks til 12 gentagelser i løbet af disse sæt. Som du fremskridt med din vægttræning, bør du enten tilføje til størrelsen af ​​løftet vægt eller gentagelser (reps) afsluttet.
4

Målet for omkring 10 til 16 sæt øvelser per kropsdel ​​pr træning session, som du får muskelmasse til at fortsætte næring til vækst. (Mænd bør generelt sigte for den højere ende af spektret, og kvinder den nederste ende.)
5

Complete to til tre timer lang, høj intensitet vægtløftning sessioner per uge.
6

Har en gym associeret virksomhed eller træner tage dine målinger for at se, hvor meget muskelmasse du har fået. Hold styr på dine fremskridt, og gentag ovenstående trin, indtil du har fået 30 £. af muskler.