håndvægte i forskellige vægte
En justerbar træningsbænk
Vis Flere Instruktioner
arme og ryg
1
Udfør Tænker krøller ved at sidde på bænken og holde en håndvægt i den ene hånd. Hvil din albue på låret og lad håndvægte og dit håndled drop mod din ankel. Nu hæve håndvægte og dit håndled op til din skulder. Når du kommer til skulderen, krølle dit håndled, så det ser ud som du rammer den berømte udgøre af Rodins "Tænkeren". Denne øvelse vil arbejde dine underarme, håndled og biceps.
2
Udfør håndled /underarm krøller ved at holde en håndvægt i den ene hånd og hæve din arm ud, så det danner en vinkel på 90 grader med din krop . Dernæst hæve vægten i hånden ved at flytte kun dit håndled op og ned. Dette vil styrke musklerne i din underarm og håndled.
3
Udfør triceps krøller ved at holde håndvægt i den ene ende med de indre begge hænder. Den ene side af håndvægt skal afholdes mellem spind af tommelfinger og pegefinger i begge håndflader, således at baren går mellem dem. Sidder oprejst, holde håndvægt bag hovedet med dine albuer bøjet i en 90 graders vinkel, og derefter rette dine arme, mens du løfter vægten. Dette vil styrke din triceps.
4
Udfør en række (for din øverste rygmuskler) ved at holde en håndvægt i venstre hånd og placere din højre knæ og højre hånd på bænken. Din torso bør være parallelt med gulvet. Bøj venstre albue ind i en 90-graders vinkel og træk vægten i din hånd op i din krop.
Overkrop og skuldre
5
Udfør en hældning eller almindelig bænkpres ved at lyve på træningsbænk, og holder en håndvægt i hver hånd, skubbe dem opad. Arme skal være bøjet ved 90-graders vinkler på albuerne i udgangspositionen, og de skal være lige med håndvægte næsten rørende, når forlænget.
6
Siddende i en oprejst position på træningsbænk, udføre skulderen pressen ved at holde en håndvægt i hver arm og bøje albuerne ved 90-graders vinkler. Skub vægten opad, indtil dine arme er lige.
7
Udføre lateral rejser ved at sidde i en oprejst position på træningsbænk og holde en håndvægt i hver hånd, lade armene hænge på dine sider, så vægten er næsten rører gulvet. Dernæst hæve armene samtidigt, således at begge arme og vægt er parallelle med gulvet.
8
at udføre shrugs, holde en håndvægt i hver hånd, og står foran et spejl, så lad vægten og dine arme hænge på dine sider. Dernæst hæve dine skuldre opad mod dine ører, som om du løftede. Denne øvelse virker dine skuldre og nakke muskler.
Ben
9
For at gøre squats, holde en håndvægt i hver arm, og med armene på dine sider eller holder vægte mod dit bryst, squat ned før presser dig selv tilbage op ved hjælp af musklerne i dine underben og lår.
10
For at gøre lunges, stå oprejst holder en håndvægt i hver arm, og lad dine arme hænge på dine sider. Tag et stort skridt fremad med venstre ben, bøje den, så lår og underben skabe en 90-graders vinkel. På samme tid, bør dit højre ben bøjes, så din højre lår er vinkelret på gulvet, og din højre knæ er næsten rører gulvet. Stå tilbage op og gentage den samme bevægelse med højre ben.
11
For at gøre kalv rejser, holde en håndvægt i hver hånd, og lad dine arme hænge på din side. Dernæst hæve den eneste af din mund fra jorden ved at træde op på tæerne. Dette vil styrke dine kalve.