Gør lave antal af gentagelser eller reps, med høje mængder af vægte og et stort antal af sæt til at opbygge muskler og styrke i din glutes. Et godt udvalg er 6 til 10 reps pr sæt og 3-4 sæt. Vælg en vægt, der vil forårsage dine muskler til træthed nok, at den sidste rep er næppe gennemførligt med ordentlig form, men vil ikke medføre, at du bryde formular. For eksempel, når du laver en håndvægt dødløft hvis du laver seks gentagelser og når du har fuldført den sjette rep du føler, du kunne gøre et par mere, øger vægten af dine håndvægte af fem pounds på det næste sæt. Intervaller på 5 til 10 pounds er bedst for glute øvelser. Det samme gælder for faldende vægt. Hvis der på din sjette dødløft man ikke kan løfte op igen uden at svinge vægtene, såre din ryg, eller bøje knæene, så skal du sænke vægten af dine håndvægte med fem pounds.
Resistance-træningsøvelser
Der er mange øvelser, som du kan gøre med kun din kropsvægt, der vil arbejde dine glutes. At øge styrken, men vil du nødt til at øge vægten som din krop tilpasser. Squats, lunges, ben presser, dødløft og glute spark, bedst vil målrette glutes og gøre dem stærkere. Deadlifts er færdig ved at stå med benene hip-bredde fra hinanden og holde en håndvægt i hver hånd, eller en vægtstang foran kroppen. Hold dine ben lige og bøje fremad fra taljen, så tilbage til arch smule. Sænk vægtene til dine knæ eller på gulvet, hvis den ikke belaster ryggen. Klem dine mavemuskler og glutes som du skubber gennem ryggen på dine ben, og løft tilbage op til stående stilling.
Core Øvelser
glutes er en del af kernen muskulatur og kan derfor styrkes gennem core øvelser. Ball forstrækning krøller, single-ben rumænske dødløft, vende tilbage udvidelser og bold broer er nogle af de bedste centrale øvelser for toning glutes. Start med 10 gentagelser af hver og arbejde op til tre sæt. Single-ben rumænske dødløft er færdig på samme måde regelmæssige dødløft, men på det ene ben. Hold en håndvægt i højre hånd og løft dit venstre ben, så du balancerer udelukkende på din højre ben. Denne øvelse kan også gøres med håndvægt i den modsatte hånd, men den samme side som stående ben er lettere. Bøje fremad fra taljen og læg håndvægt foran din højre fod. Stå op igen, men lad håndvægt på gulvet. Bøj tilbage igen og afhente håndvægt. Det er en rep. Gør fem på den ene side og derefter fem på den anden. Arbejde op til tre sæt af otte reps.