Vægttræning kan gøres med frie vægte eller maskiner. De bedste resultater fra denne type kropsopbyggende ses, når du udfører en øvelse for hver muskel gruppe. Her er en generel liste, og inkluderer en øvelse, du kan gøre med enten frie vægte eller et machine.Chest--Dumbbell PressUpper back - række machineMid back - lat pull downShoulders - militære pressBiceps - hammer curlTriceps - kabel pressLegs og bund - benpres eller squat og lunges
Begynd med en vægt, der vil give dig mulighed for at fuldføre 12 gentagelser men får noget udfordrende som du nærmer dig 10. Du kan starte ud med et sæt af hver øvelse og arbejde dig op til tre sæt. Hvil mindst én dag mellem at arbejde i samme muskel gruppe.
Hvis du bruger frie vægte, overveje at kombinere øvelser, der vil udfordre dine muskler samt spare dig tid. For eksempel holder lys håndvægte og som du gør lunges hæve armene ud til siden for en side lateral raise, som fungerer skuldrene. Også prøve at kombinere bicep krøller for biceps med en overhead presse for skuldrene. Derudover kan du bruge en balance bord eller Bosu Trainer under vægttræning at engagere stabiliserende muskler og forbedre den overordnede styrke og balance.
Glem ikke at arbejde din kerne med mave og nedre ryg øvelser. Indarbejd crunches på bolden, reverse krøller og cykel crunches for abs og lænd udvidelser for ryggen. Gør 15 til 20 gentagelser af hver øvelse og en til tre sæt.
Bands og Rør
Elastik motion bands og gummislanger giver den ideelle mængde af modstand, som vil resultere i krop sculpting. Du kan gøre al din styrketræning med et band, hvis det er mere bekvemt for dig eller inkorporere et par øvelser ind i din vægtløftning rutine. Alle de øvelser, der er anført i § 1 kan ændres og udføres med et band eller et rør i stedet for frie vægte eller maskiner. Udfør 15 til 20 gentagelser for 1-3 sæt. Hold dit greb af bandet eller rør lys, så du ikke afskære omløb. For at øge modstanden holde placeringen af hvor du fat i bandet, enten hånd og hånd eller hånd og fod, tættere sammen.
Mind Body Motion
Aktiviteter såsom yoga, pilates eller sind-krop fusion klasser er fremragende til organ modellere. Mange mennesker bruger disse klasser som deres nummer én metode til toning. Kernen arbejde i Pilates gennem planker og andre mat arbejde tone midsection af kroppen. I yoga bevægelser såsom nedadvendte Hund og Warrior udgør styrke og forme både den øvre og nedre krop. Start ud med en nybegynder klasse en gang eller to gange om ugen for at se, hvordan du kan lide det. Derefter videre til mere avancerede teknikker og flere sessioner hver uge.