brystmusklerne består af to muskelgrupper, pectoralis større og pectoralis mindreårig. At opbygge en stærk bryst, skal du arbejde disse muskler fra en række forskellige vinkler og nedbryde fibrene for at opnå maksimal muskelvækst. Mens en nybegynder måske ønsker at starte med push-ups, følgende øvelser målrette hele brystet.
Bodybuildere bruger flade bænkpres, enten med en vægtstang eller håndvægte til at opbygge brystmuskler. Liggende fladt på en bænk, vægten greb med hænderne ved højere end skulder-bredde fra hinanden. Kontrollere og sænke vægten, indtil det rører dit bryst, og skub den tilbage op til et punkt, hvor dine arme er fuldt udvidet. Gentag for otte til 10 gentagelser.
P Du kan ændre bænkpres ved at udføre det på en række forskellige vinkler, ved hjælp af tilbagegang eller hældning bænke findes i de fleste fitnesscentre. En variant er at gøre håndvægt flys. I stedet for at sænke vægten lige ned, lad dine arme bue gennem en buet bevægelse, indtil håndvægte er under niveauet for dit bryst, og derefter udvide dine arme tilbage til udgangspositionen over din krop, som hvis du hugging en tønde . Du kan også udføre både presser og flys ved hjælp af et kabel maskine. Dips er en anden øvelse, der vil også arbejde hele brystet.
Training Tips
Begyndere vil måske vælge en eller to øvelser og lave fem sæt af fem gentagelser pr sæt . At gøre det sværere, tilføje flere øvelser, og /eller øge antallet af udførte sæt. Men for at opbygge den maksimale mængde af muskler, ikke udføre mere end otte gentagelser pr set.Another muskel-bygningen metode er at plukke et par øvelser og udføre så mange sæt af fem mulige ved 80 procent af din maksimale vægt modstand med så kort en hvileperiode i mellem sættene som muligt (mindre end et minut). Afslutte, når du ikke længere kan gøre fem reps på, at vægten.
Rest and Recovery
Forbruge masser af protein inden for de første 40 minutter til en time efter arbejder ud eller din krop vil begynde at nedbryde sin egen muskelvæv til at reparere de muskler, du netop uddannet. De fleste undervisere og ernæringseksperter anbefaler at få mindst 30 gram valleprotein og branch-kæde aminosyrer (BCAA) kort tid efter du er færdig motion, da det giver god kvalitet, hurtig virkende ernæring for at genopbygge dine muskler.
Sørg også for at hvile korrekt, både ved at få nok søvn og ved at variere din træning, så du ikke arbejder samme muskelgrupper for ofte i løbet af hver uge. Over-uddannelse vil hæmme en ordentlig genopretning og gøre det sværere at finde ud af, hvilket vil hæmme din evne til at opbygge muskelvæv. Som altid, så sørg for at holde din krop og muskler ordentligt hydreret ved at drikke nok vand, hvilket vil bidrage til at forebygge skader under tunge træning (dehydrerede muskler rive lettere).