Sid på en benpres maskine med din krop komme i kontakt med alle de puder. Indstil sædet, så dine lår er parallelle med foden platform. Placer dine fødder på perronen på hip-afstand med tæerne pegede lidt udad. Udvide benene til at skubbe platformen fremad, pause kort før bøje knæene for at vende tilbage til udgangspositionen. Vær sikker på at holde dine fødder fladt på platformen og din bagdel fast i sædet. Aldrig lockout knæene i udstrakt stilling, altid holde dem bløde
Machine Brystpres
Sit på maskinens sæde med din krop i kontakt med pads.; fødder skal være fladt på gulvet. Juster sædet efter behov. Tag fat i håndtagene på maskinen med din albuerne bøjet og håndled direkte på linje med albuerne. Udånder som du trykker på håndtagene fremad, fuldt udvide armene uden at låse albuerne. Vær sikker på at holde dine håndled stive og direkte i tråd med albuen hele øvelsen. Bøj albuerne og sænk vægten til startpositionen.
Machine Shoulder Press
Sid på sædet af skulderen presse maskine, og sørg for din ryg er i kontakt med puder og sædet er indstillet, så lårene er parallelle med gulvet. Fødder er fladt. Tag fat i håndtagene på maskinen, med håndleddene i overensstemmelse med albuerne. Tryk håndtagene hovedet, indtil dine albuer er fuldt udvidet uden at blive låst. Pause kort før bøjning albuerne til at vende tilbage til udgangspositionen. Vær sikker på at holde håndleddene stive og direkte over albuerne hele øvelsen.
Machine Siddende Row med en Low Pulley
Sid på sædet pad med fødderne på fodstøtterne. Juster din krop eller dit sæde, så dine ben er let bøjet. Tag fat i håndtagene - dine arme vil være fuldt udbygget og din torso bør være oprejst i startpositionen. Udånder som du trækker håndtagene mod din øvre del af maven, røre det let. Klem skulderbladene sammen før forlængelse armene tilbage til udgangspositionen. Vær sikker på at holde torso oprejst hele øvelsen. Hvis du opdager, at du rykkende din torso eller hælder til langt frem eller tilbage, skal du justere sædet, så din torso forbliver vinkelret på gulvet på alle tidspunkter.
Abdominal Crunch Machine
Sid i en abdominal crunch maskine med din krop i kontakt med puder og fødder fladt på gulvet, justere sædet, hvis det er nødvendigt. Flyt din hage til brystet, som du krølle din torso mod lårene, kontraherende mavemusklerne. Langsomt tilbage til udgangspositionen. Vær sikker på at bruge mavemusklerne til at krølle torso - ikke bruger momentum eller trække for hårdt på håndtagene for at flytte vægten. Hold dine hofter i sædet og din krop i kontakt med puder i hele bevægelsen.