| Hjem | sygdom | Fødevarer | Sundhed | familie | Fitness | 
  • Forstrækning øvelser med håndvægte

    Den forstrækning muskler er placeret på bagsiden af ​​dine lår. Hamstrings forlænge hoften, bøj ​​knæet og internt og eksternt rotere knæet. Du skal arbejde din hamstrings to til tre gange om ugen for at øge styrken. Har tre sæt af otte reps at opbygge store muskler. Har to sæt af 12 til 20 reps for at opbygge mager muskelmasse og udholdenhed. Bent-Leg Deadlift

    dødløft med håndvægte er en af ​​de bedste øvelser for hamstrings. De kan også gøres med resistens kabler og vægtstænger, men håndvægte er bedst. Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og tæerne vender fremad. Dine arme skal hænge løst foran din krop med en håndvægt i hver hånd. Bøj knæene og læner sig frem. Lad din lav ryg at bue. Hold bøje indtil din ryg er næsten parallelt med gulvet, gå videre, hvis din hamstrings ikke er for stramme. Skub gennem musklerne på bagsiden af ​​dine ben så din stand op. Hold dine arme afslappet, så dine ben vil løfte dem, ikke dine skuldre eller arme. Vælg en vægt, der vil træthed din hamstrings på din sidste rep. Du skal bruge tungere vægte hvis gør færre reps.
    Single-Leg Deadlift

    En enkelt ben dødløft vil udfordre din kerne muskler og balance samt din forstrækning muskler. Væsentlige, vil du gøre det samme øvelse som den bøjede ben dødløft, men på ét ben ad gangen, med den ikke-bærende ben løftet bag dig omkring tre inches. Gør otte til 20 reps på ét ben eller hvor mange du ønsker at gøre på hvert ben. Husk at sænke din vægt helt med hver rep. Fordelen ved enkelt ben dødløft, foruden balance træning, er, at det sikrer, at hver enkelt forstrækning muskler bliver bearbejdet ligeligt. Når du laver dødløft på to ben, kan den ene side arbejde hårdere end den anden, hvis den ene side er stærkere end den anden.
    Plieé Dødløft

    Den plié dødløft, også kaldet "sumos," vil arbejde hamstrings samt de ydre lår. Stå med fødderne større end hip-bredde fra hinanden og slå dine tæer ud, som om du laver en grand plié. Hold en håndvægt lodret foran din mave. Bøj knæene over ankler og tæer, indtil lårene er alomst parallelt med gulvet. Lad din overkrop til at læne sig lidt fremad, men holde ryggen lige. Arms blive afslappet. Stå op igen straight.