Hold to håndvægte og stå med fødderne omkring skulder-bredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd, og lad dem hænge ved din side, med håndfladerne vendt bag dig. Bringe en håndvægt på et tidspunkt, og sørg for at ånde ud, som du sætter dumbbell op mod din skulder. Som du krølle håndvægt, vride din håndflade, så den vender mod dig. Gør dette forårsager yderligere muskler, der skal bruges under træningen. Gør dette samme bevægelse med den anden arm. Må ikke svaje frem og tilbage for at gøre denne øvelse, eller læne tilbage som du sætter op håndvægt. Hvis du ikke kan hæve den vægt, du har valgt, uden at bruge andre dele af din krop, skal du gå til en mindre vægt. Do 8 gentagelser på hver side, hvis det er en lavere vægt, eller 4 på hver side med en større vægt. Må 3 sæt af disse gentagelser.
Incline Dumbbell Curl
sidde på en skrå bænk med dine skuldre firkantede og ryggen lige mod hældning af bænken. Hold en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vender mod hinanden. Sørg for ikke at arch din ryg, eller stamme med din nakke, løft håndvægtene op mod dine skuldre. Vend dit håndled, som du løfter så håndfladerne opad, når din nå skulder området. Når du er på toppen af elevatoren, spændte biceps. Sænk vægtene langsomt mod jorden. Det er ekstremt vigtigt i denne og alle øvelser til at kun bruge den muskel du forsøger at isolere, i dette tilfælde biceps. Ved hjælp af din ryg eller nakke til at løfte vægten vil kun skade.
Isolation Curl
sidde på en bænk med benene spredt. Med din arm hængende mellem benene, tag din vægt, og satte albuen af armene, du fokuserer på i inderlåret i samme sides ben. Hvis du bruger din venstre arm, vil du sætte din albue ind i din venstre lår. Brug af albuen som et omdrejningspunkt, bringe vægten op mod brystet, i din hule hånd opad. Langsomt sænke vægten, indtil det er på jorden. Må 10 gentagelser af denne øvelse i 3 sæt. Denne øvelse vil isolere biceps, hvilket gør det gøre alt arbejdet. Dette vil bidrage til at skabe den lille top på armen alle forbinder med god muskeltonus.