træningsbænk
Øvrige workout udstyr
Vis Flere Instruktioner
1
lære korrekt bænkpres formular. Styrkeløft bænkpres teknik indebærer så meget triceps som muligt. Begyndere på bænkpres tendens til at være i bodybuilding rutiner og de ønsker at gøre Pecs så store og smukke som muligt. Hvis du vil have en tung rå bænk, du har brug for meget stærke triceps, og du har brug for at bruge dem i din formular. Dine deltoids og skulder muskler er det næste vigtigste muskel gruppe. Pecs kommer sidst, når det kommer til at korrigere bænkpres formular.
2
Ligge ned på bænken, og lægge hænderne på baren i din stærkeste eller mest komfortable greb bredde. Sørg for at der er nogle ordentlige vægt på vægtstangen, og nu trykke op i det, uden at unracking barbell. Der er nu en kraft, der skubber ryggen ned i bænken. Nu, med denne kraft presser ned, guffe dine skulderblade bag din ryg, og tryk ned i dem hårdere. Det skal føles som din ryg er alt scrunched op og derefter holdt nede på bænken. Dette skaber et stort, solidt fundament, hvorfra du vil skubbe ud. Skulderbladene vil forblive gemt hele pressen, minimere din Pecs indflydelse. Nu, at din ryg er placeret korrekt, opretholde presset på baren for at holde det fastgjort der. Hvis du slipper trykket, skal dine skulderblade frigive en lille smule. Hvis de ikke gør, har du ikke gemt dem ordentligt.
3
næste du skal lære korrekt bænkpres formular til dine ben. Med skulderbladene gemt i, og din røv røre bænken, arch nederste del af ryggen en lille smule, og bruge dine ben til at skubbe ned i jorden. Det skal føles som om det er skubbe dig bagud i retning af dit hoved. Da du har fastgjort ryggen til bænken og opretholde presset der, vil det ikke gøre dig glide på bænken. I stedet vil det hjælpe dig arch din ryg lidt, og dette skubbe med benene vil tilføje enorm styrke til din bue. For at opsummere, ryggen nu har en masse pres fra vægten af baren, du trykker mod, selvom du ikke har unracked det endnu. Din ryg har også et stort pres fra dine ben, som presser den mod dit hoved, men din ryg ikke glider på grund af det nedadgående pres på baren. Vedligeholde alle disse belastninger og få klar til bænken.
4
Hold dine skuldre gemt og dine ben spændt som du unrack vægten. Hold ryggen buet og røven på bænken. Nu sænke stangen samtidig holde dine albuer gemt i og skyl til siderne af din krop. Dette er det stik modsatte af, hvad bodybuildere vil gøre. Bodybuildere har en tendens til at sætte deres albuer ud vinkelret maksimere træning på deres Pecs. Hvis du ønsker at bænk tung, skal du holde albuerne tæt til kroppen for at maksimere brugen af dine triceps. Tryk på barbell til brystet og bemærk, at bue i ryggen har hævet dit bryst, så du ikke behøver at medbringe linjen så lavt. Hvis du har buet ryggen ordentligt og har den rigtige ben drev, bør du også have en følelse af at trykke ned ad bakke, ligesom en lille tilbagegang presse.
5.
Lås ud og samtidig holde albuerne gemt. Bemærk, at når jeg siger at holde albuerne gemt, jeg naturligvis mener ikke gøre en lige tricep forlængelse. Det ville ikke være tung benching. Noget under en 45 graders vinkel til kroppen er god. Skulderbladene bør holde gemt hele bænkpres gentagelse. Hvis dine skuldre er forløsende og stolene ud nær toppen af din pressemeddelelse, som er fælles, bør du koncentrere dig om fastsættelse dette område. Hvis du var i stand til at unrack vægten og holde dine skuldre gemt, skal du være i stand til at trykke på det med dem gemt også.
6
Workout rutine. Der er mange træningsrutiner derude, og ingen af dem er nødvendigvis bedre end en anden. Men én ting er sikker, og det er, at hvis du ønsker at bænkpres mere, skal du være benching tungt på en regelmæssig basis. Du bør gøre en max træning, hvor du går til en enkelt rep max en gang om måneden, og alle af din træning bør tenderer mod højere vægt, lavere reps. I stedet for de standard bodybuilding sæt 8 til 12, skal du gøre det meste af din bænk træning i sæt af under 5.
7
Start ud din bænkpres træning med den faktiske benching. Så gør nogle form for tricep øvelse. Triceps extensions af forskellige former for arbejde. Du skal tænke på din bænkpres træning som en tricep træning med nogle andre hjælpemidler ting tilføjet i. Afslut ud af din træning ved at gøre nogle form for skulder presse, militær presse, eller nogen form for deltoid træning. Du kan tilføje et pectoralisøvelse hvis du vil, men det er ikke så vigtigt som de andre.
8
overveje at spise proteintilskud umiddelbart efter din træning. Whey protein kosttilskud er de bedste proteintilskud til rådighed. Få protein shake form, som det er den mest omkostningseffektive. Det er ligegyldigt hvilken en du bruger, så længe det smager godt for dig. Kosttilskud hjælpe dine muskler får det protein, de har brug for at helbrede hurtigere og vokse tilbage stærkere. Du behøver ikke at følge dette trin, men du behøver at spise en høj protein diæt som en tung vægtløfter.