rygmuskler kan opdeles i tre grundlæggende områder: Den øverste, midterste og nederste del af ryggen. De vigtige muskler i den øvre ryg er rhomboids, trapezius, og bag deltoids. Den midterste back indeholder alle vigtige latissimus muskler, mens lænden bruger spinal montører. Ikke blot vil rygtræning give dig en stærk, imponerende fysik, men det vil i høj grad mindske risikoen for skader i mange andre lifte og øvelser.
Major øvelser
p Der er tre store øvelser, der ramte de tre store muskelgrupper i ryggen. De er pull-ups/pull-downs, rækker og døde elevatorer.
Pull-ups og pull-downs er en fantastisk måde at styrke både den øverste og midterste ryggen. Selv om de målrette latissimus muskler, de også indirekte arbejde musklerne i den øvre ryg, ligesom trapezius og bag deltoids. Hvis kropsvægten pull-ups ikke kan udføres, er det en god ide at bruge en pull-down maskine. Alternativt kan kropsvægt pull-up negativer udføres for at opnå styrke i denne vigtige øvelse. Dette udføres ved at hoppe til at hjælpe med den indledende opadgående handling, så svigter langsomt.
Rækker er fantastisk til at udvikle den midterste og øverste del af ryggen. Roning til brystet område rettet mod den midterste ryggen, mens roning til den øverste brystet hjælper målrette rhomboids og trapezius. Rækker kan udføres på maskiner eller med frie vægte. Bent-over barbell og dumbbell rækker er fremragende all-around rygøvelser. Roning med albuerne ud, vil lægge mere vægt på de bageste deltoids, at hjælpe med den samlede skulder styrke og stabilisering.
Døde-elevatorer er en vigtig styrke øvelse, der er målrettet alle dele af din ryg. De kan udføres med relativt tunge vægt, hvilket gør dem en god full-body træning. Spinal montører er arbejdet på at deres maksimale mens latissimus, rhomboids og trapezius muskler fungerer som stabilisatorer. Døde-elevatorer kan enten udføres olympiske stil (med vægtstang på jorden) eller rumænske stil.
Mange mennesker får tilstrækkelig trapezius udvikling gennem ovennævnte øvelser, men for dem, der ikke er Shrugs en stor opløsning. De kan gøres med enten en vægtstang eller med håndvægte. Når du udfører dem, skal der lægges vægt på en glat, op og ned bevægelse (ingen ryk eller bevæger skuldrene i cirkler).
Design en rutinemæssig
At designe en rutine, skal du blot tage en øvelse fra hver større muskel gruppe og dedikerer en træning til det. To til tre sæt af 8 til 12 reps er normalt tilstrækkeligt for begyndelsen atlet - mere avancerede løftere kan tilføje endnu et sæt og løfte tungere og lavere gentagelser. For eksempel vil en typisk back workout være to sæt hver pull-downs, dumbbell rækker og en form for døde elevatorer. Denne træning skal udføres en gang om ugen, indtil din ryg har udviklet tilstrækkelig styrke.
Safety vedrører
Altid konsultere din læge, før du starter eller ændrer et nyt løft rutine, især hvis du er nybegynder eller har en historie af rygproblemer. Som du vil blive løfte forholdsvis tunge vægt, potentialet for skader er større. Altid forskning diverse træningsmaskiner kilder for at lære den rette form for tilbage elevatorer og altid starte lys og /eller søge råd hos en træner, når praktisere disse elevatorer for første gang. |