rectus-abdominis muskel er en overfladisk muskel, hvilket betyder tæt på huden, som er ansvarlig for trunk flexion. Din kuffert eller torso bøjer fremad, når ryggen er bøjet. Crunches isolere og tone rectus abdominis, fordi du gør dem ved at bringe din brystkasse mod din bækken. En grundlæggende stykket udføres på gulvet. Dette kaldes også et gulv stykket. Du skal beherske gulvet stykket, før du prøver vanskeligere variationer. Nok gulv crunches kan give dig en six-pack, men der er hårdere versioner af stykket, du kan gøre for sort og fremskynde resultater. Det er bedst at gøre et gulv crunch først, fordi du er mindre tilbøjelige til at skade din nakke eller ryg.
Lie ansigt op på gulvet og krydse dine arme på dit bryst. Du kan placere dine hænder bag hovedet, men kun hvis du er omhyggelig med ikke at trække på din hals. Bøj knæene og sætte fødderne på gulvet. Skub lænden i gulvet, mens du klemmer dine mavemuskler. Crunch dine skuldre fra gulvet, men ikke hæve dem højere end 30 grader fra gulvet. Du bør udånder som du stykket op og inhalere som du sænker dig langsomt til gulvet. Dine bevægelser skal være flydende og kontrolleret. Gøre så mange som du kan, indtil du når udmattelse. Arbejde op til to til tre sæt af 30-til-50 crunches. Tag fridage, når du er øm, og gør flere crunches hver dag, at du ikke er op til fem dage om ugen.
Intermediate Crunches
din krop vil tilpasse sig til gulv crunches inden for et par uger, vil der tvinger dig til stadighed gøre flere og flere crunches at holde uddannelse din rectus abdominis. Alternativt kan du gøre gulv crunches for en måned eller deromkring, og derefter gøre andre typer af crunches til at fortsætte fremskridtene i retning af en six-pack. Ball crunches, Bosu crunches, lang nogensinde crunches, crunches med vægte, og sit-ups er alle øvelser, der falder ind under den kategori af crunches, som vil hjælpe dig med at få en six-pack.
Lang håndtag crunches er færdig på samme måde som gulv crunches, men i stedet for at krydse dine arme over brystet, vil du holde dem lige over dit hoved. Du vil holde dine arme i position, så dine biceps er ved siden af dine ører.
Afdækning Din Six-Pack
Six-packs er ikke let at får. Du er nødt til at arbejde dine mavemuskler konsekvent, men du også nødt til at spise godt og få nok motion til at forbrænde fedt, der kan skjule din six-pack. En veludviklet rectus abdominis er ikke en six-pack, medmindre du kan se det. Tredive minutters daglig moderat intensitet cardio og en fornuftig kost, sammen med crunches, får, vil du til din six-pack mål. Kontakt din læge, en diætist eller en personlig træner, hvis du har brug for hjælp til at afsløre dine mavemuskler fra under uønsket mave fedt.