Vægttræning overalt fra 2 til 4 dage om ugen kan have en positiv indflydelse dit kolesteroltal. Husk, at træningsintensiteten vil påvirke dine samlede resultater, så vælg et flertal af sammensatte (multijoint) øvelser, der vil arbejde flere muskelgrupper samtidigt for de bedste resultater. Disse øvelser omfatter elevatorer såsom bænkpres, squat, dødløft, lunges, step-ups, push-ups, dips, pull-ups og rækker. Gør disse øvelser grundlaget for omkring 70 til 80 procent af din træning, mens de resterende 20 til 30 procent fyldt med isolation øvelser såsom tricep extentions, quad udvidelser, forstrækning krøller, shrugs, krøller og kalv rejser.
Sample Workout
Brug en grundlæggende "øverste lavere" split til at hjælpe opdele dine træningspas i overskuelige portioner. Ideelt set bør din styrke-træning træning ikke tage længere end 40 minutter til en time. Dette er en tilstrækkelig mængde af tid til at udfordre kroppen uden at forårsage et overskud dræn på din opsving kapacitet. En grundlæggende tre-dages øverste nedre split vil bestå af træning udført på tre på hinanden følgende dage, såsom mandag, onsdag og fredag. Skift mellem at bruge øverste organ lifte og lavere kroppen løfter hver dag. På mandag vil du løfter kun bruger øverste organ øvelser, på onsdag, vil du træne underkroppen, og på fredag, ville du træne overkroppen igen, begynder den næste uge med en lavere-body træning. For dine øverste organ sessioner, prøv bænkpres for tre sæt af otte, pull-ups (eller lat pull-downs) for tre sæt af otte, dumbbell rækker til fire sæt af 10 tricep udvidelser til fire sæt af 10 og sidde -ups til to sæt af 20 til 30. For dine lavere body sessioner, udføre squats for tre sæt af otte, step-ups for tre sæt af otte (per ben), lunges for to sæt af 10, forstrækning krøller for fire sæt af seks og quad udvidelser for tre sæt af 10 . Prøv at fremskridt hver session ved at udføre en ekstra rep eller to, eller ved at tilføje nogle ekstra vægt til baren.