West fortæller folk, at med en bare en vægtstang de kan udvikle en hel-krops styrke program, der bruger så få som fire exercises.The første øvelse at Troja anbefaler til kunder i denne situation "simpel" power rengøre. "Det er grundlaget for de andre basale barbell øvelser," Troy says.The power clean er blot at flytte en tung vægtstang fra gulvet til forsiden af dine skuldre. For at kunne gøre det effektivt, er det bydende nødvendigt, at du udfører det i en eksplosiv manner.The power clean styrker ben, hofter, bagdel og ryg muskler. Disse muskelgrupper er grundlaget for alle atletiske bevægelser, fra baseball til kampsport.
Atlas 'Motion
Efter strømmen rent, Troy fortæller sine kunder til at flytte ind overhead presse. For at udføre pressen, skubbe vægten direkte over dit hoved, indtil dine arme er låst ude, før sænkning det til forsiden af din shoulders.The presse styrker brystet, øvre ryg og skuldre. "Hvis du ønsker at blive stærkere og større, denne øvelse er fantastisk til pakning tætte muskler på overkroppen," Troy siger. "Det er langt mere relevant for de fleste sportsgrene end bænkpres, den mest over-rated øvelse i verden".
Squat til styrketræning
Troy også anbefaler barbell foran squat. For forreste squats, hviler bar på forsiden af skuldrene, og du blot squat down.To udføre denne øvelse sikkert holde din vægt på hælene hele øvelsen, ikke på tæerne eller kugler af dine fødder. Læn dig tilbage, ikke ned. Fokus på at skubbe din bagdel bag dig, og lad dine hofter glider nedad på egen hånd. Squat dybt. På forsiden af låret skal falde under parallel, hvis du vil lave nok. Dette trækker den bageste kæde ind udøvelse ved at aktivere balder og hamstrings, at hjælpe med at bære vægten og kører den op igen.
Awesome for Abs
Endelig Troy anbefaler abdominal rollouts med barbell for at styrke kernen regionen. »De centrale muskler er ikke designet til spinal fleksion, ligesom når du udfører crunches. De er designet til at stabilisere torso og beskytte de indre organer." The abdominal udrulning, udføres meget ligesom øvelserne vises for "Ab Wheel" på sent -night infomercials, er en fantastisk måde at styrke kernen, der ifølge Troy. "Du får den seks-pack abs vi alle ønsker langt hurtigere med dette end ved at bruge endeløse crunches."
Planlægning Din Program
Udførelse af disse øvelser med en vægtstang tung nok, at du kun kan udføre 5-6 gentagelser hver gang vil gøre dig stærkere i et hurry.According til gymnasiet styrke træner og Highland Games atlet Dan John, der udfører disse i en kreds, den ene øvelse efter den anden, kan være en stor måde at få fuldt udbytte.