De nederste brystmuskler er placeret i midten af ​​dit bryst, og de er ansvarlige for at støtte bevægelsen af ​​skuldre og laterale arm bevægelser. Der er tre forskellige dele af brystmusklen gruppen, som omfatter den øvre, midterste og nederste Pecs. Visse øvelser kan engagere hele brystregionen, eller isolere de forskellige dele af brystet. At engagere de lavere brystmuskler, kan et standard sæt af håndvægte blive brugt, så du kan udføre disse øvelser derhjemme eller i gymnastiksalen. Ting du skal
Håndvægte
Barbell
Decline vægt bænk
Spotter at ledsage dig
Vis Flere Instruktioner
udvikle de Lavere Pecs
1

Vælg et sæt håndvægte, hvis vægt vil udfordre dine brystmuskler, men skal du ikke vælge et sæt, der er for tunge, som du vil være i et vigende position med hovedet lavere end benene. Placer din krop på tilbagegang bænk og sikre dine fødder inden for tilbageholdenhed. Har en spotter hånd, du håndvægte og holde vægten ud ved din side med håndfladerne mod væggen foran dig og dine albuer bøjet i en 90 graders vinkel. Tryk forsigtigt håndvægtene op mod loftet og stoppe bevægelsen, før dine albuer er fuldt udbygget. Langsomt sænke håndvægtene tilbage til startpositionen og udføre i alt 15 gentagelser, før hvile i 1 til 2 minutter, og udførelse af et ekstra sæt 15 reps.
2

Position din krop på nedgangen bænk ved sikring af dine fødder i tilbageholdenhed og trykke nederste del af ryggen i bænken. Har dit spotter hånd dig et sæt håndvægte og flytte håndvægte, så de er direkte over brystet med håndfladerne mod hinanden. Sænk håndvægte ned til din side ved at strække dine arme sideværts. I bunden af ​​denne bevægelse, vil håndfladerne blive konfronteret loftet og albuerne vil have en svag bøjning i dem. Når du trykker vægtene opad for at mødes over brystet, forestille indpakning dine arme omkring en stor søjle. Langsomt bringe vægtene tilbage til dine sider og gentag 12 til 15 gange inden for et enkelt sæt. Udfør alt to sæt inden for denne øvelse.
3

Sikre dine fødder på et fald vægtstang træningsbænk og omhyggeligt sænke din krop, så din ryg presser fast i bænken. Når du har sikret din krop, tag fat i barbell, som vil blive hvile over dit hoved, og sted så meget plads mellem hver hånd som muligt. Denne udvidede greb vil isolere den nedre region af pectorals ved at reducere støtten af ​​skuldre og triceps. Løft forsigtigt barbell off af rack, og sænk den mod brystet ved at bøje dine albuer. Når du trykker på barbell mod loftet, så gør det på en kraftig måde, men som du sænke den, så gør det på en meget langsom og kontrolleret bevægelse. Gentag tilbagegangen bænkpres øvelse 10 til 12 gange, før hvile, og udføre et ekstra sæt på 10 til 12 gentagelser.