Skulderen har det største udvalg af bevægelse af alle led i kroppen. Det er en kugle-og-socket joint og kan rotere i alle retninger og kan faktisk bevæge sig ud af sin sokkel under normale omstændigheder. Mængden af ​​muskler, ledbånd og sener, som artikulerer skulderen giver det store udvalg af bevægelse, men også kan forårsage problemer med mindste af inflammation, som der er begrænset plads omkring leddet. En øvelse program omkring skulderen skal gennemføres, der involverer ikke blot styrke øvelser, men også strække og vifte af bevægelse aktiviteter. Strækker Øvelser for skulder

Ved at holde musklerne i skulderen løs chancen for skader vil falde drastisk. Følgende er nogle strækninger, der kan gøres dagligt for at hjælpe med at holde skuldrene løs

Hug selv:. Nå hænderne på tværs af kroppen, tag fat i modsatte skulder og klem. Hold i 15 sekunder

Press Away:. Interlock fingrene og tryk hænderne væk fra torso. Hold i 15 sekunder

Press Back:. Nå hænderne bag ryggen og få fat i dem. Tryk dem ned og væk fra torsoen. Hold i 15 sekunder

Elbow Grab:. Løft armen over hovedet, tag fat i albuen med den anden hånd og træk den over hovedet. Hold i 15 sekunder og gentag på den anden side

Drej væk:. Hold på et stationært objekt med den ene hånd i skulderhøjde. Vend væk fra hånden, indtil du føler et stræk i brystet og skulderen. Hold i 15 sekunder og gentag på den anden side.
Vifte af bevægelse øvelser for skulder

Ved at fastholde en ordentlig række bevægelser, vil musklerne flyde naturligt, og chancen for skader vil falde drastisk. Følgende er nogle vifte af bevægelse øvelser, der kan gøres dagligt for at holdes holde skuldrene flytte den måde, de formodes at

Arm Circles:. Drej armene gennem det komplette sortiment. Startende med hænderne i siderne, hæve dem foran kroppen, op over hovedet, ud til skulderhøjde og tilbage til siderne, vende derefter bevægelse. Dette bør gøres 10 til 15 gange

Arm Crosses:. Start med armene rejst ud til siden. Svinge dem på tværs af kroppen, krydser den anden arm, og dem tilbage til udgangspositionen. Dette bør gøres 10 til 15 gange

Scratch Back:. Langsomt nå hånden bag ryggen. Udgangspunkt i den nærmeste hofte, nå over til den langt hofte. Gør dette 10 gange og gentag med den anden arm

interne /eksterne rotatorer:. Hold armene lige i siden. Mens du holder albuerne låst, rotere tommelfingrene mod kroppen så langt som det kan gå, og drej det så langt ud som muligt. Gentag dette 10 gange.

Styrketræning øvelser for skulder

For at øge styrken i skulderen, skal øvelserne gøres gradvis overbelastning musklerne. Her er fire grundlæggende øvelser for at øge styrken i skuldre

Single Arm Row:. Ved hjælp af en lys håndvægt, placere en hånd på en overflade groft taljen højde. Stå så en 90-graders vinkel er opnået. Langsomt løfte vægten i den frie hånd op til torsoen, trækker med musklerne i ryggen og langsomt vende tilbage til udgangspositionen. Gentag med den anden hånd

Dumbbell Chest Press:. Liggende på ryggen på en bænk, og ved hjælp to lette håndvægte, langsomt hæve armene til skulderhøjde og tryk vægtene op og til midterlinien over brystet . Langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag 8 til 10 gange

Shoulder Press:. Mens stående, hold to lette håndvægte, hæve din skulder niveau, og langsomt trykke vægtene over hovedet i et arcing bevægelse. Langsomt returnere dem til udgangspositionen. Gentag 8 til 10 gange

Lateral Arm Rains:. Stand, mens du holder to meget lette håndvægte på siden. Langsomt hæve armene med de låste albuer og Palm mod gulvet. Langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag 8 til 10 gange.