Kettlebell er et træningsredskab, der har været brugt i Rusland for hundreder af år. Det ligner en kanonkugle med et håndtag på den. Det unikke design giver en off-set tyngdepunkt, i modsætning til håndvægte. Det tilføjer en ny sværhedsgrad for typiske vægttræning bevægelser, og giver også mulighed for nye eksplosive bevægelser, dumbbell ikke tillader. De blev introduceret til USA i 2001, da Pavel Tsatsouline udgav sin bog, "Den russiske Kettlebell Challenge", og hurtigt vundet popularitet som en ny metode til uddannelse for dem, der søger funktionelle fitness og slankere fysik.
Basic kettlebell øvelser
Der er seks grundlæggende kettlebell øvelser, der, når det anvendes med en ordentlig uddannelse rutiner, gør det muligt for praktikanten at bygge funktionelle bevægelser, tilføjer muskler, forbrænde fedt, øge udholdenhed, og blive en bedre samlet atlet. Disse seks bevægelser er pokalen squat, tyrkisk get-up, gynge, ren, presse og snatch.
Flammernes squat er en simpel kropsvægt squat udføres, mens du holder kettlebell i brysthøjde. Den tyrkiske get-up er en kompliceret, men gavnlig bevægelse, der bringer praktikanten fra liggende på jorden med kettlebell låst ude over hovedet, til stående stilling med kettlebell stadig låst ude overhead. Svinget er en eksplosiv bevægelse typisk anvendes til hjerte-kar-udholdenhed. Den udføres ved at bevæge kettlebell i et pendul som bevægelse mellem benene. Bevægelsen frembringes ved benene og hofterne. Nær
rene udføres på samme måde som swing, bortset fra at det er en enkelt arm bevægelse og klokke bringes til en hvilestilling i brysthøjde. Herfra er det normalt presses over hovedet. Snatch ligner både swing og ren. Det er en ene arm bevægelse, der bringer klokke fra jorden eller mellem benene, at overhead i en eksplosiv bevægelse. Denne bevægelse er også typisk til kardiovaskulær udholdenhed. Detaljerede instruktioner om, hvordan du udfører disse bevægelser kan findes i Pavel Tsatsouline bog "Angiv Kettlebell".
Fordelene ved kettlebell træning
Kettlebell træning , når det gøres ordentligt, lærer kroppen, hvordan man bevæge sig ordentligt. Ved at have ordentlig bevægelsesmønstre, kroppen bedre i stand til at forebygge skader. De slibning bevægelser, ligesom squat og tryk på, bidrage til at styrke muskler og led på måder ikke er tilgængelige med håndvægte. Swing og snatch når udført gentagne bygge både muskuløse og kardiovaskulær udholdenhed. Dette gør det muligt praktikanten at have et hjerte, der ikke vil holde op, og muskler, der kan udholde større mængder af indsatsen uden trættende.
Fordele ved kettlebell træning for brandmænd
brandslukning kan være meget intens. Afhængigt af situationen, er stærke muskler et must, samt et organ, der ikke vil holde op. Brandmænd nødt til at opretholde et meget højt niveau af anstrengelse, undertiden i længere perioder. Kettlebells er unikt designet til at fremme styrke udholdenhed, som er evnen for nogen til at generere højere niveauer af styrke for flere gentagelser og sæt. Det er ikke ualmindeligt for en person til at udføre 75-100 eller mere kettlebell presser med en 53-lb. klokke, overarmen. Derudover udholdenhed leveres af kettlebell swing og bortføre bygger hjerte og muskler på en sådan måde, at mere ilt kan leveres af hjertet, og modtages af musklerne, således at brandmand at udføre bedre, selv med mindre ilt.
Anbefalet Training Strategier
Det første sted for enhver praktikant bør starte det program der er skitseret i "Angiv Kettlebell". Den skitserer to rutiner: Programmet minimum, og den overgangsrite. Programmet minimum kun består af to øvelser, den tyrkiske get-up og swing. Den er designet til at opbygge basale bevægelsesmønstre og grundlæggende udholdenhed. Den overgangsrite er en mere intens rutine, der er fokuseret omkring rene og tryk på. Den bygger trykke styrke og udholdenhed med til at styrke hele kroppen. "Indtast Kettlebell" opstiller to mål foran en praktikant: en kettlebell presse med klokke nærmest halvdelen deres kropsvægt (en 79-lb klokke for en 160-lb mand..), Og 200 brudstykker eller mere med 53-lb. kettlebell inden for 10 minutter.
Efter disse to mål er blevet nået der er mere specifikke veje, praktikanten kan forfølge. "Kettlebell Muscle" af Geoff Neuport detaljer et 12-ugers program designet til at øge både muskelmasse og generel fysisk beredskab. Den er ideel til brandmand med begrænset tid til at træne, fordi de fleste træning er under 25 minutter. "KB Fire: Kettlebell træning for brandmænd", en DVD ved Tom Corrigan, er en anden mulighed, der er meget detaljeret. Det omfatter øvelser er specifikke for brandmænd og rutiner designet til at opbygge den form for styrke og udholdenhed nødvendig liv eller død situationer.