For at opbygge muskler i bicep, musklen i overarmen, kan du udføre bicep krøller. For standard bicep krøller, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Bøj knæene lidt, og holder din ryg lige. Med en hånd vægt i hver hånd, står håndfladerne fremad og samtidig holde albuerne straight. Løft vægtene fra dine lår til dine skuldre ved at bøje dine albuer.
En variant af standard bicep krøller er det udvidede bicep krøller. I den udvidede bicep krøller, holde dig dine skuldre i en udstrakt position, mens du sidder på en bænk for at støtte din ryg. Sænk skuldrene så at de øvre arme er i en lodret position. Bøje albuerne, de håndvægte løft til dine skuldre. Denne øvelse bidrager til at styrke Biceps brachii musklen.
Tricep Curls
tricep krøller hjælper med at opbygge stærke muskler i triceps, musklen på bagsiden af din overarm udvide fra din skulder for at din albue. For en tricep krøller, stå med benene bøjet slights, hip-bredde fra hinanden. Med din hånd vægte, hæve armene over hovedet, holder dine hænder tæt på dine ører. Bøj albuerne og bøje vægtene bag dig til bagsiden af dine skuldre.
Koncentration Curls
Koncentration krøller er en anden god styrke-building øvelse for biceps. For at udføre koncentration krøller, sidde på en øvelse bænk med dine ben spredt. Start med en hånd vægt mellem dine ben og nær gulvet. Løfte vægten med den ene hånd op til brystet, afstivning albuen mod knæet. Hold denne stilling i et par sekunder for at maksimere ydelsen.
Incline Curls
Incline krøller fokus på muskel-bygningen i både bicep og underarm muskler. For at udføre hældning krøller, sidde på en vægt bænk med fødderne skulder bredde fra hinanden. Med hånden vægten hængende ned fra dine arme bag din krop, krølle vægtene til dine skuldre, holder stillingen i et par sekunder. Dette maksimerer af muskel-bygningen fordele.