De biceps og triceps er generelt betragtes som "Vis" muskler i kroppen. Triceps er en tre-sektion muskel bestående af to tredjedele af din overarm. Bicep musklen udgør den anden tredjedel af overarmen. Begge muskler bør uddannes sammen for at resultere i maksimal definition. Ved udøvelsen af ​​disse muskler, skal du vælge en vægt, som du kan løfte ikke mere end 8 til 10 gentagelser i træk, men ikke så tungt, at din formular er kompromitteret på den sidste gentagelse. Hvis du kan løfte vægten mere end 12 gentagelser ad gangen, så vægten er ikke tunge nok til at få muskel. Udfør disse vægttræning øvelser to til tre gange om ugen. The Four-Part Bicep Curl
Regelmæssigt udøver bicep vil resultere i "toppede" muskuløse arme.

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og gribe en vægtstang med håndfladerne opad. Løft barbell halvdelen af ​​distancen til dine skuldre og holde det for to tællinger før curling det hele vejen op til skuldrene. Som du vende vægten stopper halvvejs igen to tællinger og sænk det resten af ​​vejen. Komplet tre sæt af 8 til 10 gentagelser.
Fotos Skiftende Dumbbell Curl
klemme i toppen af ​​folden vil give musklen en ekstra brænde.

Sid på en bænk med fødderne komfortabelt fra hinanden. Tag fat en håndvægt i hver hånd med håndfladerne udad.

Holde albuerne tæt til dine sider, bøj ​​armen for at hæve dumbbell til din skulder i en curling bevægelse. Klem bicep øverst krøller og derefter langsomt sænke vægten til startpositionen. Gentag handlingen med din anden arm. Komplet tre sæt af 8 til 10 gentagelser pr arm.
The Bench Dip
Gentagne bænk dips styrke triceps, hvilket resulterer i en "cut" look.

Sid på en bænk og udvide dine ben lige ud med dine hæle hviler på gulvet. Placer dine hænder på kanten af ​​bænken, støtte din vægt med armene, og langsomt skubbe dine hofter fra bænken. Langsomt sænke din overkrop ved at bøje på albuerne. Drop din krop ned, indtil dine overarme er parallelle med bænken. Skub dig tilbage indtil dine arme er forlænget. Gentag. Komplet tre sæt af 8 til 10 reps.
Fotos One-Arm Dumbbell Extension
Brug den rigtige teknik vil give maksimale resultater.

Sid på en bænk med fødderne komfortabelt fra hinanden. Tag fat en håndvægt i den ene hånd og udvide den direkte over dit hoved. Sænk langsomt håndvægt bag hovedet ved at bøje din arm ved albuen. Langsomt bringe din arm tilbage til udstrakt stilling. Gentag for 8 til 10 reps, og derefter skifte våben. Komplet tre sæt.