Lean muskel gør alle ser mere attraktive og sunde. Det er bygget i henhold til University of New Mexico (UNM) og satellit-celle teori om hypertrofi, gennem en proces med at rive ned muskelfibre og ombygning. Når du udfører styrketræning (øvelser, der arbejder musklerne), bittesmå tårer dannes i musklerne selv. Kroppen frigiver så hormoner, der fortæller nærliggende celler til at gå til de tårer og reparere dem. Disse celler smelter sammen og også sammensmelte til musklen, hvilket får musklerne til at vokse. For at gøre dette sundt og hurtigt, The American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler et program for 8 til 10 øvelser, der arbejder de store muskelgrupper i 6 til 10 gentagelser hver mindst to gange om ugen. Ting du skal
Gratis vægte
Vis Flere Instruktioner
1 Hold en log over dit træningsprogram til at spore fremskridt.

Opret et program for 8 til 10 øvelser, der arbejder de store muskelgrupper. Planlæg programmet til at arbejde modsatrettede muskler, som ifølge Aerobic and Fitness Association of America (AFAA), vil fastholde balance og mindske skader. De store muskelgrupper omfatter quadriceps og hamstrings (forsiden og bagsiden af ​​låret), pectoralis major, posterior deltoid, mid-trapezius og rhomboids (bryst, skulder og øvre ryg) deltoids og latissimus dorsi (forsiden af ​​skuldrene og midterste ryg), biceps og triceps (forsiden og bagsiden af ​​armen), og mave og erector spinae (mavemusklerne og lænden). Websites som Body Building give en liste over øvelser for hver muskel gruppe.
2 A rep er den fulde motion, fra start til slut.

Udfør 6 til 10 reps for hver øvelse, hvilket udgør et sæt. At opbygge muskler, at ACSM anbefaler udfører reps ved 60 til 70 procent af den vægt, du ville være i stand til at løfte for én rep. Med andre ord, skal du vælge en vægt, hvor du kan gøre 10 reps, men ikke 11. Prøv at gøre mere end ét sæt af hver øvelse og ikke lade dine muskler hvile for meget mellem sættene - bare tillade et minut eller to, før du starter det næste sæt. Løft ikke for hurtigt. AFAA anbefaler langsom og kontrolleret bevægelse. Tæl til to som vægten løftes og tælle til fire, når du sænker den.
3 Prøv at løft på mandag, onsdag og fredag ​​for at sikre tilstrækkelig hvile.

Træn 2 til 3 dage om ugen. Løft 3 dage om ugen er det bedste valg til større styrke gevinster, men 2 dage om ugen kan stadig øge styrken, ifølge AFAA. Musklerne har brug for masser af tid til at hvile og komme sig for at genopbygge, så vente mindst en dag, før du arbejder i samme muskel gruppe igen.
4 Bananer er fyldt med kalium, et vigtigt næringsstof for inddrivelsen.

Snup en snack før og efter din træning. At få nok vand og næringsstoffer er afgørende for at reparere og vokse muskler. Spis en snack som æbler, appelsiner eller gulerødder, før de udøver. AFAA anbefaler tankning med omkring 200 kalorier af et kulhydrat som kartofler, bananer eller appelsinjuice så hurtigt efter du er færdig med at udøve som muligt. To timer senere, spise yderligere 200 kalorier.