1
Train brystet. Brystet er en af de største muskelgrupper i overkroppen og består af den øverste og nederste brystet. Som et resultat, når du træner din bryst understrege muskler gennem en række forskellige vinkler
Chest øvelser kan inddeles i to overordnede typer:. Presser og flys. Presser omfatter fladskærms bænkpres, skrå bænkpres, nedgang bænkpres, dips og maskine presser. Du kan udføre dem ved hjælp af enten en vægtstang med vægte eller håndvægte. Flys omfatter dumbbell flys, kabel flys og maskine fluer. Disse er mere isolerede bevægelser, der er målrettet strengt brystet.
En god rutine kan omfatte tre presser og en isolation flyve motion. Hold dig til tre sæt af seks til otte reps for hver øvelse.
2
Train dine skuldre. De vigtigste øvelser er tunge overhead-presser med en vægtstang eller håndvægte. Dette vil danne grundlaget for din skulder rutine. Du kan udføre variationer af denne lift ved at gennemføre arm rotation, hvis du bruger håndvægte. Udover presser, isolere alle tre hoveder af deltoid --- frontal, lateral og posterior --- ved at udføre dumbbell rejser. Selvom Shrugs bidrage til at give en base for skuldrene, er de mere rammende karakteriseret som en back bevægelse, da de kræver et træk bevægelse.
3
Forøg dit kalorieindtag. Uden at ændre dine kostvaner, er det umuligt at tage på i vægt, hvorfor vil bryst og skulder udvikling ikke til noget. Tilføj en ekstra måltid til din kost på en per-ugers basis som din krop hele tiden tilpasser sig arbejdsbyrden.
4
Rest. Du skal hvile for at høste fordelene af muskel reparation og muskel-bygning hormon sekretion. Den mest almindeligt anbefalede mængde søvn er omkring otte timer om natten. Derudover tillader tilstrækkelig hviledage mellem træning af samme muskel gruppe. Doing bryst eller skulder øvelser på hinanden følgende dage kunne give negative, snarere end positive, resultater.